Actualmente, con los grandes avances en ciencia y medicina, salud pública, y tecnología, los adultos mayores viven más que las generaciones anteriores. Sin embargo, el vivir más no significa necesariamente ser más saludable. De hecho, el mantener un buen estado de salud en la vejez, se ha convertido en un importante desafío para la salud pública.
La edad avanzada, es el principal factor de riesgo asociado al desarrollo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, enfermedades respiratorias, neurológicas y musculoesqueléticas. Asimismo, se sabe que factores ambientales y del estilo de vida, como la alimentación y la actividad física, pueden determinar el proceso de envejecimiento.
En este artículo, analizaremos la importancia de una alimentación saludable, así como, los nutrientes clave que los adultos mayores deben tener en cuenta, para promover un envejecimiento activo y saludable.
La importancia de la alimentación saludable en el adulto mayor
Los hábitos dietéticos son uno de los principales factores modificables del estilo de vida para la prevención de enfermedades relacionadas con la edad y mantener un buen estado de salud integral.
Además, a medida que la edad avanza, nuestras necesidades nutricionales cambian, y es fundamental comprender cómo abordar estos cambios para mantener una buena calidad de vida. Por lo tanto, promover una alimentación saludable en los adultos mayores es vital para ayudarlos a mantener la salud y la independencia funcional, y por supuesto, a prevenir enfermedades.
Cambios fisiológicos en el envejecimiento
Con el pasar de los años, nuestro metabolismo se vuelve más lento, y la absorción de nutrientes puede volverse menos eficiente. Además, se producen una serie de cambios fisiológicos que pueden influir en la nutrición y la alimentación, como, por ejemplo:
- La cantidad de energía disminuye
Con la edad, el metabolismo basal, es decir, la cantidad de energía que el cuerpo necesita para mantener funciones básicas en estado de reposo, tiende a disminuir. Esto significa, que el cuerpo necesita menos calorías para funcionar, por lo que es importante consumir las energías adecuadas, según tu requerimiento nutricional, para evitar un exceso de peso.
- Pérdida de masa muscular
El envejecimiento se asocia con la pérdida gradual de la fuerza y la masa muscular, conocida como sarcopenia. Esto puede llevar a una disminución de la capacidad física, mayor riesgo de caídas y fracturas.
- Cambios en el sistema digestivo
El proceso de envejecimiento puede afectar la producción de saliva y jugos gástricos, lo que puede dificultar la digestión de ciertos alimentos. Además, la absorción de nutrientes, como las vitaminas y minerales, también puede disminuir con la edad, lo que aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales.
- Cambios en el sentido del gusto y del olfato
Algunas personas adultas, pueden experimentar cambios en el sentido del gusto y el olfato a medida que envejecen, lo que puede afectar su apetito y preferencias alimentarias.
- Problemas dentales y de masticación
Las afecciones dentales, como la pérdida de dientes o algunas enfermedades bucales, pueden dificultar la masticación y la ingesta de ciertos alimentos.
Es importante mencionar que, estos cambios fisiológicos no se dan en todos los adultos mayores. Asimismo, con algunas recomendaciones nutricionales que mencionaremos más adelante, se puede contrarrestar estos cambios, y lograr cubrir el requerimiento nutricional de cada persona.
Consideraciones especiales en la alimentación del adulto mayor
Por otro lado, además de los cambios fisiológicos que se dan con el paso de los años, existen 2 factores que puedan afectar la absorción de nutrientes, y el estado nutricional de los adultos mayores, estos factores son:
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Interacción con medicamentos
Los medicamentos pueden afectar la absorción de algunos nutrientes y generar interacciones negativas entre los alimentos y los fármacos. Por lo tanto, es importante consultar con un profesional de la salud, para adaptar la alimentación de acuerdo a los medicamentos que se ingieren y evitar posibles complicaciones.
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Trastornos de la deglución y adaptaciones alimentarias
Los trastornos de la deglución, y la dificultad para masticar alimentos, son comunes en los adultos mayores, incrementando el riesgo de deficiencias nutricionales. Un nutricionista puede brindar recomendaciones, sobre adaptaciones en la textura de los alimentos y si es posible el uso de suplementos nutricionales, según cada caso.
Nutrientes críticos para el adulto mayor
Los adultos mayores, tienen un mayor riesgo de desnutrición, principalmente por una baja ingesta de calorías, o déficit de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).
Por el contrario, tienen a la vez una mayor probabilidad de desarrollar sobrepeso y obesidad, por un exceso de calorías en la dieta. Sin embargo, si no se tiene una alimentación variada y equilibrada, puede que igualmente se presenten carencias de algunos micronutrientes.
Algunos de los nutrientes que presentan mayor deficiencia en los adultos mayores son:
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Proteínas
Las proteínas son esenciales para el adulto mayor, ya que desempeñan un papel muy importante en la prevención de la sarcopenia (pérdida de la masa y fuerza muscular), puesto que proporcionan estructura y soporte a los músculos del cuerpo, así como, a los tejidos y órganos. Asimismo, las proteínas participan en la contracción muscular, y en el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
Algunos alimentos con alto contenido de proteínas son: carnes magras, pollo, pavo, pescado, huevo, legumbres (garbanzos, frijoles), y lácteos, como la leche, el queso y yogurt.
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Vitamina D
La Vitamina D es uno de los micronutrientes más deficientes en los adultos mayores. Esto debido, a que la principal forma de obtener vitamina D, es mediante la exposición a los rayos del sol, pues son muy pocos los alimentos que contienen vitamina D.
Recordemos que la deficiencia de vitamina D, puede aumentar el riesgo de osteoporosis, caídas y fracturas, ya que esta vitamina, tiene la función de fijar el calcio en los huesos, favoreciendo el fortalecimiento de dientes y huesos.
Por otro lado, la vitamina D también participa en el funcionamiento del sistema inmunológico, como un agente antiinflamatorio, y regulando las respuestas inmunitarias.
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Vitamina B12
La deficiencia de vitamina B12, es cada vez más común en los adultos mayores, esto debido principalmente a dos factores. El primero, es que con el paso de los años, puede que se disminuya la producción de ácido clorhídirico, un ácido que se encuentra en el estómago, y es esencial para absorber la vitamina B12. Y, el segundo factor, sería la dificultad para masticar y deglutir algunos alimentos, puesto que, la vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos que son más difíciles de masticar, como la carne, pescados, queso y huevos.
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Calcio
El calcio, es un mineral esencial para mantener saludable los huesos, dientes, y prevenir la osteoporosis en la edad adulta. Asimismo, el calcio es necesario para la contracción muscular, para la transmisión de señales del sistema nervioso, y participa también en la coagulación de la sangre.
Sin embargo, este mineral suele ser deficiente entre los adultos mayores, debido a una ingesta insuficiente de alimentos ricos en calcio, como leche, queso, yogurt, legumbres, y vegetales como coles, acelga, y brócoli.
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Omega-3
Los adultos mayores, suelen tener una ingesta insuficiente de alimentos ricos en omega-3, como pescados grasos (salmón, trucha, arenque, sardinas), semillas de chía y linaza, nueces y aceite de linaza. Sin embargo, este tipo de grasa saludable, es necesario para mantener la salud del corazón y prevenir enfermedades cardiovasculares.
Los ácidos grasos omega-3, contribuyen a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, disminuyen la presión arterial, reducen la inflamación y pueden ayudar a prevenir la formación de coágulos sanguíneos.
Además, el omega-3 mejora la función cognitiva, la memoria, el estado de ánimo, y reduce el riesgo de trastornos mentales, como la depresión y la enfermedad de Alzheimer.
Estrategias para una alimentación saludable en el adulto mayor
Como hemos mencionado anteriormente, los hábitos dietéticos son uno de los principales factores de estilo de vida modificables, para la prevención de enfermedades relacionadas con la edad. Por lo tanto, promover una alimentación saludable en los adultos mayores, es vital para ayudarlos a mantener un buen estado de salud físico y mental.
Algunas estrategias para mantener una alimentación saludable son:
1. Tener una alimentación variada y equilibrada
La calidad y variedad de alimentos son fundamentales en la alimentación del adulto mayor. Por lo tanto, es recomendable consumir una amplia gama de alimentos ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales, como las frutas y verduras, los cuales ayudan a proteger el organismo contra el estrés oxidativo y promover la salud en general.
Asimismo, se recomienda incorporar cereales integrales, como la quinoa, avena de grano entero, arroz integral; y fuentes de proteínas magras (sin grasa) en cada comida.
2. Control de porciones
Controlar las porciones y mantener un equilibrio adecuado de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), es esencial para evitar el exceso de calorías y mantener un peso saludable.
Te recomendamos acudir con un nutricionista, que pueda realizarte una evaluación nutricional, y conocer tu requerimiento nutricional y las porciones adecuadas específicas, de cada grupo de alimentos.
3. Planificar comidas y mantener un horario
La planificación de comidas y establecer horarios regulares puede ayudar a los adultos mayores, a mantener una alimentación equilibrada. Un horario con tiempos de comida, (por ejemplo 3 comidas principales y 2 meriendas) puede incrementar el consumo de alimentos, en porciones adecuadas.
4. Mantenerse hidratado
Una hidratación adecuada, es esencial para la salud y el bienestar de los adultos mayores. Ya que el agua, ayuda a regular la temperatura corporal, mantener la función cognitiva, promueve la salud cardiovascular, participa en el buen funcionamiento de los riñones, y mantiene hidratada la piel.
Los adultos mayores deben asegurarse de beber suficiente agua y líquidos saludables (sin azúcar) a lo largo del día, especialmente en climas cálidos o durante y después de la práctica de actividades físicas.
5. Adaptar los alimentos
Como se mencionó anteriormente, es común que los adultos mayores, tengan dificultad para masticar y deglutir los alimentos. Por lo tanto, es necesario facilitarles la ingesta de alimentos, con preparaciones adaptadas, sabrosas, y de fácil deglución, por ejemplo: un licuado de frutas con avena, semillas de chía, y claras de huevo cocidas, o una crema de verduras, pollo, papa y aceite de oliva.
Un nutricionista, puede ayudarte a equilibrar cada preparación, según los nutrientes necesarios en cada tiempo de comida.
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Licenciada en Nutrición y Dietética
Nutrición Clínica
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