Una dieta saludable, se basa en el consumo de alimentos con macronutrientes como carbohidratos, proteínas, y grasas; y con micronutrientes como las vitaminas y los minerales, adaptando las cantidades y tipo de alimento, a las necesidades nutricionales y preferencias alimentarias de cada persona.
Hoy te contaremos un poco más sobre las proteínas, uno de los macronutrientes esenciales en una alimentación saludable, y que son el foco de programas de investigación, que buscan optimizar el estado de salud en la población, en las diferentes etapas de la vida. Esto principalmente, por sus efectos saciantes, termogénicos, y porque es un nutriente que contribuye a preservar la masa muscular (1).
Además, existen muchas dudas y mitos hoy en día sobre las proteínas, como, por ejemplo, si es igual la proteína animal o vegetal, si la proteína es el macronutriente que más se debe consumir (por sobre los carbohidratos o grasas), o si las proteínas contribuyen a la reducción de peso corporal.
En el siguiente artículo, aprenderás sobre: qué son las proteínas, cuáles son sus beneficios, y en qué alimentos puedes encontrar este macronutriente.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas, son las macromoléculas orgánicas más abundantes en el ser humano, las cuales desempeñan muchas funciones muy importantes, como el dar estructura, regular y hacer funcionar correctamente los diversos tejidos y órganos del cuerpo (2,3).
Las proteínas están formadas por un conjunto de 20 aminoácidos, los cuales son unidades más pequeñas que, según su secuencia, determinan la estructura tridimensional única de cada proteína, y su función específica en el organismo (2,3).
De estos 20 aminoácidos, 9 no pueden ser sintetizados en el organismo, es decir, nuestro cuerpo no los produce, por lo tanto, se les considera aminoácidos esenciales y es necesario e indispensable, obtenerlos a través de la dieta. Los aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, y valina (2,3,4).
La calidad de la proteína provenientes de los alimentos, o antes llamado “valor biológico”, está determinada por la composición y la disponibilidad de los aminoácidos esenciales. Esto quiere decir, que la calidad más alta de proteína, se verá reflejada cuando un alimento cuenta con las proporciones de aminoácidos suficientes, para satisfacer el requerimiento de proteínas (1).
Entonces te preguntarás, ¿Por qué son importantes las proteínas?, y ¿Cuál es el requerimiento proteico de cada persona?. Te lo contamos a continuación.
Importancia de las proteínas en la dieta
Las proteínas son un componente esencial de la dieta, puesto que cumplen diversas funciones en el organismo, entre las funciones más importantes se encuentran (3):
- Participan en la función del sistema inmunológico
Algunas proteínas participan en la función de nuestro sistema inmunológico, como las inmunoblobulinas, las cuales son anticuerpos que se unen a partículas extrañas como virus y bacterias, y ayudan a proteger el cuerpo del daño que puedan ocasionar.
- Función enzimática
Las enzimas, son proteínas que realizan miles de reacciones químicas que se llevan a cabo en las células, como, por ejemplo, la digestión y absorción de nutrientes. También, contribuyen a la formación de nuevas moléculas, ya que son capaces de leer la información genética que se almacena en el ADN.
- Función mensajera
Algunas proteínas, como las hormonas, tienen función mensajera, es decir, transmiten señales para coordinar diversos procesos biológicos entre células, tejidos, y órganos.
- Función estructural
Una de las funciones más importantes de las proteínas, es que proporcionan estructura y apoyo a las células, además de brindar elasticidad y resistencia a órganos y tejidos, como tendones, la piel, el cabello, y las uñas. Además, permiten que nuestro cuerpo se mueva, puesto que, participan en la formación del músculo esquelético, así como en la contracción de la masa muscular.
- Función de transporte y almacenamiento
Las proteínas como la ferritina o la hemoglobina, transportan átomos y moléculas pequeñas dentro de las células, o incluso, a varias partes del cuerpo. En el caso de la ferritina, es la encargada de almacenar el hierro en nuestro cuerpo, mientras que, la hemoglobina, es la proteína que transporta el oxígeno en nuestro cuerpo.
Requerimiento diario de proteínas
La Academia Nacional de Medicina de los Estados Unidos, recomienda que los adultos consuman como mínimo 0.8 gramos por kilogramo de peso, al día. Sin embargo, esta cantidad de proteínas puede variar según la edad, el estado nutricional, el nivel de actividad física, o el estado de salud de cada persona (6).
Recuerda, que si deseas conocer tus necesidades específicas de proteínas diarias, es necesario acudir con un nutricionista, que te pueda ayudar a traducir esta cantidad de proteínas, en porciones de alimentos, según tu estilo de alimentación, condición de salud, gustos y preferencias.
