Podría decirse que la vitamina D se comporta como una hormona, debido a la multiplicidad de funciones que cumple, y a su comportamiento en el cuerpo humano. Una de sus funciones principales es la de contribuir a la salud de los huesos, y mantener en buen estado al sistema inmunológico. La deficiencia de vitamina D se relaciona con un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas como diabetes, problemas cardíacos, entre otras. Además se encuentra en estrecha relación con la obesidad (1,2).
¿Por qué es importante la Vitamina D para la salud?
La principal función de la vitamina D es mantener los huesos sanos y fuertes. Esto se debe a que permite la entrada de calcio a los huesos, dando lugar a su formación, ya que el calcio forma la matriz fundamental ósea. Además, si es necesario, aumenta la absorción del calcio de los alimentos a nivel intestinal (1,2,3).
A su vez, su deficiencia puede provocar osteoporosis y un mayor riesgo de caídas y fracturas.
Se considera deficiencia a valores menores a 20 ng/mL de vitamina D en sangre. El valor óptimo de vitamina D según The Endocrine Society y otras organizaciones internacionales, es de 30 ng/mL. Este valor se considera suficiente para mantener sus funciones normales y ayudar a prevenir enfermedades (3).
Además, contempla muchas funciones más en el organismo humano, que resultan indispensables. Estas son:
- Mantener saludable el sistema inmunológico: niveles adecuados de vitamina D ayudan a prevenir infecciones respiratorias, tuberculosis y asma.
- Regula los niveles de calcio y fósforo en sangre, ayudando a tener huesos saludables.
- Ayuda a mantener una microbiota intestinal saludable
- Ayuda a prevenir enfermedades autoinmunes
- Ayuda a prevenir enfermedades inflamatorias intestinales
- Ayuda a la regulación de la presión sanguínea, colaborando con la prevención de enfermedades cardiovasculares.
- Ayuda a mantener normales los niveles de glucosa en sangre, colaborando con la prevención y tratamiento de la diabetes
- Tiene posibles efectos beneficiosos en: cáncer, dolor muscular crónico, depresión y demencia.
¿Cómo se puede obtener vitamina D?
1. Luz solar
La vitamina D se obtiene principalmente de la luz solar, a partir del contacto de los rayos ultravioletas del sol con la piel. Algunas recomendaciones para obtener la vitamina y a la vez cuidar la salud de la piel, son:
- Exponerse al sol diariamente por momentos breves, no más de 10 minutos, sin protector solar. Luego de ese lapso de tiempo, aplicar bloqueador solar generosamente.
- Se recomienda exponer la piel de al menos la cara, el cuello, los brazos y las piernas.
- Hacerlo en momentos en que la luz solar no se encuentra excesivamente fuerte, antes de las 10 h y luego de las 16 h, aunque esto depende del lugar del mundo en que vivas.
2. Alimentos
Además, se encuentra en algunos alimentos en cantidades variables, como: pescados grasos como sardinas, arenques, atún, caballa, salmón, vísceras como el hígado y aceite de hígado de bacalao, yemas de huevo, hongos, leche y quesos si el animal fue expuesto al sol. Sin embargo estos no pueden considerarse fuentes principales de la vitamina (3).
3. Suplementos
La suplementación es una alternativa útil en personas susceptibles a tener deficiencia, sin embargo en muchos casos se recomienda como medida preventiva justo antes de comenzar el invierno, para la población general. La posibilidad de suplementación debe considerarse en compañía de un médico o nutricionista, durante la consulta (3).
Según estudios científicos, la dosis y el tiempo de suplementación depende del grado de deficiencia de vitamina D detectado.
Se debe tener en cuenta que dosis muy elevadas de la vitamina durante tiempos prolongados pueden generar intoxicación. Por este motivo, se recomienda consultar con un especialista.
Otro punto importante es considerar cubrir las dosis requeridas con suplementos en formato “gotas” en tomas espaciadas en distintos días, para favorecer su absorción y evitar megadosis (dosis muy altas, en formato “ampollas”). Ya que estas pueden generar un impacto grande y repentino de vitamina D en sangre, provocando que el organismo intente compensar y se termine perdiendo calcio por orina, lo cual sería el efecto contrario al buscado a la hora de suplementar con la vitamina.
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