La vitamina B12 tiene la estructura química más grande y compleja de todas. Dentro de su estructura se encuentra el cobalto, elemento químico que le otorga el nombre científico de “cianocobalamina” (1).
Por otro lado, es producida por microorganismos, más no por plantas ni animales, sino por bacterias alojadas dentro del intestino de los humanos y algunos animales. Sin embargo, la vitamina B12 que producen las bacterias del intestino humano no pasan a la sangre. Por lo tanto, al no ser biodisponible, no puede ser utilizada por nuestro organismo y no se cubren los requerimientos de B12 (2).
Siendo su ingesta a través de alimentos de origen animal, la única vía natural para cubrir las necesidades diarias, debido a que esta vitamina sí se deposita en los órganos y la carne de los animales (2).
La conciencia sobre la importancia de la vitamina B12 para la salud, va tomando cada vez mayor lugar en la actualidad, debido al crecimiento exponencial de la población vegana y vegetariana en el mundo.
La deficiencia de Vitamina B12 en la actualidad es muy común. Mediante una revisión de 18 estudios científicos diferentes, se ha arribado a la conclusión de que las tasas de deficiencia según población son las siguientes: aproximadamente 62% en mujeres embarazadas, entre 25% y casi 86% en niños, 21–41% en adolescentes y 11–90% en ancianos (2).
1. Se recomienda suplementar vitamina B12 a personas que llevan una dieta vegana, vegetariana y flexitariana
Dentro de las tasas de deficiencia estudiadas, se ha visto que aquellas personas que llevan una dieta vegana han tenido mayor deficiencia que aquellas que practican una dieta vegetariana (2, 3, 4).
A su vez, las personas que adoptaron dietas vegetarianas desde el nacimiento, presentaron mayor tasa de deficiencia de vitamina B12 que las que adquirieron este tipo de dieta en etapas más avanzadas de su vida (2, 4).
Debido a que no puede asegurarse el consumo adecuado de vitamina B12 en dietas veganas y vegetarianas de fuentes naturales, se recomienda la suplementación como único método preventivo y seguro; tanto en personas que llevan una dieta vegana (es decir, que excluyen todo tipo de alimentos de origen animal y sus derivados), como vegetariana (que pueden incluir lácteos y derivados, huevos) e, incluso, flexitariana (son aquellas personas que comen, de forma ocasional, algún tipo de carne como: vaca, cerdo, pescado, pollo o pavo) (2, 3).
Las dosis de vitamina B12 o cianocobalamina utilizadas en los suplementos son de 100, 250, 500, 1000, 3000 y 5000 μg (microgramos). Algunas marcas de levadura nutricional pueden estar fortificadas con vitamina B12, así como otros productos industriales, como fideos, vitina, cacao en polvo, leches vegetales, etc (2).
Sin embargo, la evidencia científica ha demostrado que los suplementos son el método más efectivo para prevenir y corregir la deficiencia, ya que no podemos asegurarnos de cubrir los requerimientos de vitamina B12 a través de productos fortificados (2, 3).
Para saber qué dosis de suplementación es la correcta para ti, se recomienda acudir a una consulta profesional con un nutricionista o médico especializado en el tema. Además de medir tus valores en sangre de vitamina B12, y otros biomarcadores como la homocisteína (compuesto que refleja si los depósitos de vitamina B12 son suficientes) (4). Aunque es un parámetro útil, se debe tener en cuenta que la homocisteína podría estar elevada, además, en otros contextos como: deficiencia de vitamina B9 y B6, insuficiencia renal e hipotiroidismo (5).
2. La vitamina B12 se obtiene naturalmente sólo de fuentes de origen animal
Las fuentes alimentarias naturales de vitamina B12 se limitan a carnes (de res, cerdo, pollo, pavo, pescados, mariscos) y alimentos de origen animal, como lácteos y huevos. Las almejas y el hígado de res son las más altas en vitamina B12 (2, 5).
Dicho de otro modo: la vitamina B12 no se obtiene de fuentes vegetales, incluso tampoco de algas, ya que estas contienen vitamina B12, pero en un formato inactivo para el organismo humano.
Las fuentes aptas para vegetarianos incluyen la leche, que contiene entre 0,3 y 0,4 μg cada 100 ml de producto. También puede estar presente en los quesos y el yogur, en cantidades variables (2, 5).
El contenido de vitamina B12 en un huevo entero oscila entre 0,9 y 1,4 μg/100 g (2, 5).
Un dato importante es que la vitamina es termolábil, es decir que es sensible a la temperatura, en otras palabras puede perderse con el calor. Por lo tanto, la leche hirviendo puede destruir entre el 30 y el 50 % de la B12, según la duración de la cocción (2).
Como mencionamos anteriormente, muchos productos aptos para veganos, están fortificados con vitamina B12, pero esta fuente no es natural, sino que dicha fortificación se realiza con una vitamina B12 sintética. Además, los productos fortificados suelen ser ultra procesados.
3. La deficiencia de vitamina B12 puede producir anemia reversible
La vitamina B12 tiene la capacidad de depositarse en el organismo, debido a esto la aparición de síntomas puede demorarse, dando lugar a períodos asintomáticos (2, 5).
Sin embargo, la deficiencia prolongada de B12 puede desarrollar un tipo de anemia denominada “megaloblástica”, cuyo nombre hace referencia a que los glóbulos rojos de la sangre son de mayor tamaño (5).
Esto se debe a que una de las funciones de la vitamina B12 es la formación de glóbulos rojos. Ante la deficiencia de la misma, los glóbulos rojos sufren un tipo de deformación, dando lugar a los síntomas típicos de anemia: cansancio crónico, fatiga muscular. La anemia megaloblástica se corrige una vez que hay suficiente cantidad de B12 en el organismo (5).
Hay que tener en cuenta que la anemia puede producirse por falta de hierro, llamándose “anemia ferropénica”, o por falta de vitamina B9 o ácido fólico, siendo mucho más común la primera en veganos y vegetarianos. Por otro lado, pueden darse varios tipos de anemia en simultáneo, si hay déficit de más de un nutriente. Además, la anemia puede tener otros motivos que no son nutricionales, por lo que siempre que se presenta anemia hay que estudiar su origen.
A su vez, la deficiencia de B12 puede expresarse a través de manifestaciones neurológicas, como adormecimiento u hormigueo de las extremidades (brazos, manos, piernas y pies) y falta de concentración (5). 
