6 puntos clave que debes saber sobre Vitamina B12

La vitamina B12 tiene la estructura química más grande y compleja de todas. Dentro de su estructura se encuentra el cobalto, elemento químico que le otorga el nombre científico de “cianocobalamina” (1).

Por otro lado, es producida por microorganismos, más no por plantas ni animales, sino por bacterias alojadas dentro del intestino de los humanos y algunos animales. Sin embargo, la vitamina B12 que producen las bacterias del intestino humano no pasan a la sangre. Por lo tanto, al no ser biodisponible, no puede ser utilizada por nuestro organismo y no se cubren los requerimientos de B12 (2).

Siendo su ingesta a través de alimentos de origen animal, la única vía natural para cubrir las necesidades diarias, debido a que esta vitamina sí se deposita en los órganos y la carne de los animales (2).

La conciencia sobre la importancia de la vitamina B12 para la salud, va tomando cada vez mayor lugar en la actualidad, debido al crecimiento exponencial de la población vegana y vegetariana en el mundo.

La deficiencia de Vitamina B12 en la actualidad es muy común. Mediante una revisión de 18 estudios científicos diferentes, se ha arribado a la conclusión de que las tasas de deficiencia según población son las siguientes: aproximadamente 62% en mujeres embarazadas, entre 25% y casi 86% en niños, 21–41% en adolescentes y 11–90% en ancianos (2).

1. Se recomienda suplementar vitamina B12 a personas que llevan una dieta vegana, vegetariana y flexitariana

Dentro de las tasas de deficiencia estudiadas, se ha visto que aquellas personas que llevan una dieta vegana han tenido mayor deficiencia que aquellas que practican una dieta vegetariana (2, 3, 4). 

A su vez, las personas que adoptaron dietas vegetarianas desde el nacimiento, presentaron mayor tasa de deficiencia de vitamina B12 que las que adquirieron este tipo de dieta en etapas más avanzadas de su vida (2, 4).

Debido a que no puede asegurarse el consumo adecuado de vitamina B12 en dietas veganas y vegetarianas de fuentes naturales, se recomienda la suplementación como único método preventivo y seguro; tanto en personas que llevan una dieta vegana (es decir, que excluyen todo tipo de alimentos de origen animal y sus derivados), como vegetariana (que pueden incluir lácteos y derivados, huevos) e, incluso, flexitariana (son aquellas personas que comen, de forma ocasional, algún tipo de carne como: vaca, cerdo, pescado, pollo o pavo) (2, 3).

Las dosis de vitamina B12 o cianocobalamina utilizadas en los suplementos son de 100, 250, 500, 1000, 3000 y 5000 μg (microgramos). Algunas marcas de levadura nutricional pueden estar fortificadas con vitamina B12, así como otros productos industriales, como fideos, vitina, cacao en polvo, leches vegetales, etc (2). 

Sin embargo, la evidencia científica ha demostrado que los suplementos son el método más efectivo para prevenir y corregir la deficiencia, ya que no podemos asegurarnos de cubrir los requerimientos de vitamina B12 a través de productos fortificados (2, 3).

Para saber qué dosis de suplementación es la correcta para ti, se recomienda acudir a una consulta profesional con un nutricionista o médico especializado en el tema. Además de medir tus valores en sangre de vitamina B12, y otros biomarcadores como la homocisteína (compuesto que refleja si los depósitos de vitamina B12 son suficientes) (4). Aunque es un parámetro útil, se debe tener en cuenta que la homocisteína podría estar elevada, además, en otros contextos como: deficiencia de vitamina B9 y B6, insuficiencia renal e hipotiroidismo (5).

 

2. La vitamina B12 se obtiene naturalmente sólo de fuentes de origen animal

 Las fuentes alimentarias naturales de vitamina B12 se limitan a carnes (de res, cerdo, pollo, pavo, pescados, mariscos) y alimentos de origen animal, como lácteos y huevos. Las almejas y el hígado de res son las más altas en vitamina B12 (2, 5). 

Dicho de otro modo: la vitamina B12 no se obtiene de fuentes vegetales, incluso tampoco de algas, ya que estas contienen vitamina B12, pero en un formato inactivo para el organismo humano.

Las fuentes aptas para vegetarianos incluyen la leche, que contiene entre 0,3 y 0,4 μg cada 100 ml de producto. También puede estar presente en los quesos y el yogur, en cantidades variables (2, 5).

El contenido de vitamina B12 en un huevo entero oscila entre 0,9 y 1,4 μg/100 g (2, 5).

Un dato importante es que la vitamina es termolábil, es decir que es sensible a la temperatura, en otras palabras puede perderse con el calor. Por lo tanto, la leche hirviendo puede destruir entre el 30 y el 50 % de la B12, según la duración de la cocción (2). 

Como mencionamos anteriormente, muchos productos aptos para veganos, están fortificados con vitamina B12, pero esta fuente no es natural, sino que dicha fortificación se realiza con una vitamina B12 sintética. Además, los productos fortificados suelen ser ultra procesados.

 

3. La deficiencia de vitamina B12 puede producir anemia reversible 

La vitamina B12 tiene la capacidad de depositarse en el organismo, debido a esto la aparición de síntomas puede demorarse, dando lugar a períodos asintomáticos (2, 5). 

Sin embargo, la deficiencia prolongada de B12 puede desarrollar un tipo de anemia denominada “megaloblástica”, cuyo nombre hace referencia a que los glóbulos rojos de la sangre son de mayor tamaño (5).

Esto se debe a que una de las funciones de la vitamina B12 es la formación de glóbulos rojos.  Ante la deficiencia de la misma, los glóbulos rojos sufren un tipo de deformación, dando lugar a los síntomas típicos de anemia: cansancio crónico, fatiga muscular. La anemia megaloblástica se corrige una vez que hay suficiente cantidad de B12 en el organismo (5). 

Hay que tener en cuenta que la anemia puede producirse por falta de hierro, llamándose “anemia ferropénica”, o por falta de vitamina B9 o ácido fólico, siendo mucho más común la primera en veganos y vegetarianos. Por otro lado, pueden darse varios tipos de anemia en simultáneo, si hay déficit de más de un nutriente. Además, la anemia puede tener otros motivos que no son nutricionales, por lo que siempre que se presenta anemia hay que estudiar su origen.

 

4. La deficiencia de vitamina B12 puede producir daños neurológicos irreversibles

A su vez, la deficiencia de B12 puede expresarse a través de manifestaciones neurológicas, como adormecimiento u hormigueo de las extremidades (brazos, manos, piernas y pies) y falta de concentración (5).

Esto se debe a que otra de las funciones de la vitamina es la formación de la vaina de mielina que recubre a los nervios. Estos llevan la información del cerebro al resto del cuerpo y viceversa. La vaina de mielina funciona a modo de “aislante” de los nervios que conducen electricidad a todas partes del cuerpo (5). 

De este modo, cuando la formación de la vaina de mielina es insuficiente, da lugar a síntomas relacionados al sistema nervioso (nervios y cerebro). Esto puede provocar daños irreversibles en algunos casos, si esta deficiencia es marcada y prolongada en el tiempo (5).

Además, la vitamina B12 interviene en la reacción que convierte a la homocisteína en metionina, dos compuestos químicos presentes en el cuerpo que, en conjunto con la vitamina B9, van a permitir la formación de moléculas de ADN (4, 5, 6). 

Entonces, si hay deficiencia de vitamina B12, puede acumularse homocisteína, ya que no puede convertirse en metionina. La acumulación de homocisteína en exceso puede dar lugar a problemas cardíacos, ya que su exceso resulta tóxico para el corazón y las arterias (4, 5).

Es así como, a pesar de que las dietas veganas y vegetarianas se han identificado como cardio protectoras, disminuyendo la probabilidad de sufrir enfermedades cardiacas por múltiples factores, si la vitamina B12 se encuentra deficiente, puede resultar contraproducente (4, 5).

5. La vitamina B12 es clave durante el embarazo para el buen desarrollo del bebé

Debido a las funciones de la vitamina B12 mencionadas, se considera un nutriente fundamental para el buen desarrollo fetal, específicamente para la formación de su sistema nervioso (6). 

Además, los requerimientos de la misma aumentan durante el embarazo, y aún más en embarazos múltiples. En embarazadas se sugiere consumir 2,6 mcg de vitamina B12 al día a través de alimentos. Siendo el requerimiento mínimo para personas adultas (no embarazadas) de 2,4 mcg (7).

Esto la convierte en un nutriente al que es recomendable prestar atención. En muchas ocasiones, conviene suplementar con el aval de un profesional idóneo, para prevenir malformaciones a nivel del tubo neural fetal. El tubo neural consiste en la formación primaria desde la cual, posteriormente, se formará el cerebro, la médula espinal y los nervios del bebé (6).

 

6. Las comunidades veganas y vegetarianas no son las únicas que pueden tener deficiencia de vitamina B12 

Otras poblaciones susceptibles a tener deficiencia de vitamina B12 son:

• Niños y adolescentes, debido a que la etapa de crecimiento puede demandar mayor cantidad de la vitamina (2).
• Mujeres en período de lactancia, ya que aumentan los requerimientos aún más que en embarazo: 2,8 mcg diarios (2, 6).
• Personas mayores de 50 años, y personas que consumen antiácidos como omeprazol, de manera regular. Estos grupos pueden tener menor producción de ácido clorhídrico a nivel del estómago, lo cual interfiere en la absorción de la vitamina B12, ya que necesita del factor intrínseco, producido por las células estomacales, para absorberse en el intestino. Un nivel adecuado de ácido clorhídrico es fundamental para que ocurra la unión del factor intrínseco y la vitamina B12. Este paso es el que permite que sea utilizada por el organismo (2, 6).
• Personas con diabetes que reciben Metformina como tratamiento farmacológico, ya que se ha visto en varios estudios que esta población es más susceptible a tener anemia y manifestaciones neurológicas como consecuencia de falta de vitamina B12 (1, 7).

 

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Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini

Nutrición Deportiva – Alimentación Basada en Plantas

Universidad de Buenos Aires

 

Bibliografía

1. Butola L, Kute P, Anjankar A, Gusain N, Vagga A. Vitamin B12: Do you know everything? Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences. 2020;9(Oct):2278-4802. Disponible en: https://www.jemds.com/data_pdf/Lata%20Kanyal%20Butola,%20Issue%2042,%20October%2019,.pdf
2. Pawlak R, Parrott J, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is Vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutritions Reviews. 2013;71(Feb):110-117. Disponible en:  https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/71/2/110/1940320?login=false 
3. Selinger E, Kuhn T, Prochazkova M, Andel M, Gojda A. Vitamin B12 deficiency is prevalent among Czech vegans who do not use vitamin B12 supplements. Nutrients. 2019;12(Dec):3019. Disponible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/12/3019
4. Woo K, Kwok T, Celermajer D. Vegan Diet, Subnormal Vitamin B12 status and cardiovascular health. Nutrients. 2014;8(Aug):3259-3273. Disponible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/6/8/3259 
5. Hunt A. Vitamin B12 deficiency. BMJ. 2014;349(Sep):5226. Disponible en: https://www.bmj.com/content/349/bmj.g5226
6. Rashid S, Meier V, Patrick H. Review of Vitamin B12 deficiency in pregnancy: a diagnosis not to miss as veganism and vegetarianism become more prevalent. European Journal of Haematology. 2020;106(Dec):450-455. Disponible en: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/ejh.13571
7. Vitamin B12: Fact sheet for Health professionals. National Institutes of Health. 2022. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/