El veganismo es mucho más que una dieta: es un posicionamiento ético, una filosofía de vida. Sin embargo, la dieta es una de sus bases fundamentales. Si llevas una dieta vegana, probablemente te hayan preguntado cómo obtienes tus proteínas. Esta pregunta es muy común, y ocurre debido a la desinformación. De hecho se ha asociado el mayor consumo de proteínas vegetales con un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles. Conseguir proteínas para veganos no es una tarea difícil, sobre todo teniendo en cuenta la creciente oferta de alimentos aptos (1, 2).
Un reciente proyecto implementado en el Reino Unido llamado “Protein2Food”, demostró que los alimentos procesados hechos a base de leguminosas y pseudocereales, son una fuente importante de proteínas para sociedades que típicamente cubren sus necesidades proteicas con carnes y lácteos (3).
Antes de ver las mejores proteínas para veganos, vamos a introducirnos brevemente en el mundo de las proteínas y el cuerpo humano…. ¿Por qué son tan importantes?
¿Cuáles son las funciones de las proteínas en el organismo?
Las proteínas son estructuras tridimensionales complejas. Y se forman por la unión de varios y diversos aminoácidos, es decir que los famosos aminoácidos son las partecitas pequeñas de las que se conforman las proteínas. Se encuentran en todo el organismo, ya que cumplen diversas funciones en distintas partes del cuerpo. Pueden adquirir formas distintas, llevando nombres característicos según su función (4, 5).
Son uno de los 3 macronutrientes de la dieta humana, junto con los carbohidratos y las grasas. Las proteínas, más allá de su origen, aportan 4 kcal por gramo.
Su función principal es formar estructuras: se encuentran a nivel de los huesos, cartílagos, músculos, tendones, órganos. Además las proteínas forman a las enzimas, que permiten que muchas funciones corporales se lleven a cabo (4, 5).
Por otro lado, las proteínas forman parte del sistema inmunitario, ayudando a defendernos de agentes extraños. Además conforman la estructura de algunas hormonas. Como si fuera poco, por ejemplo la proteína denominada “Hemoglobina”, transporta el hierro a través de la sangre, llevando oxígeno a todo el cuerpo.
En fin, las proteínas son moléculas complejas que cumplen múltiples funciones. Por eso es clave que conozcas en qué alimentos encontrarlas. Ya que algunos tipos de dietas basadas en plantas, si no están bien planificadas, pueden ser deficientes en su contenido proteico (2).
1. Proteínas para veganos: Soja
Es el alimento vegetal y natural más proteico. Contiene de 36 a 38 g cada 100 g de porotos en crudo (6). Es conveniente elegir la soja orgánica o agroecológica, ya que en muchos países puede contener grandes cantidades de pesticidas industriales.
Sin embargo, más allá de este último dato, la soja (orgánica) es un alimento muy noble y completo. Contiene altos niveles de hierro, potasio y zinc. De la soja derivan muchos otros alimentos, dentro de los que se encuentra el tofu y el tempeh, también proteicos (6).
La soja texturizada conocida como “carne de soja” también es una buena alternativa. Este formato contiene alrededor de 50 g de proteínas cada 100 g de alimento seco (6). Se obtiene de la harina de soja, tiene un grado mínimo de procesamiento y de secado, con lo cual, al perder su contenido de agua, las proteínas se concentran más, teniendo más proteínas por gramo que los porotos de soja. Se consigue en dietéticas, mercado libre o tiendas orgánicas. 
Con los porotos de soja se pueden preparar medallones, ensaladas, entre otros. Por otro lado, la soja texturizada, al tener una consistencia similar a la de la carne picada, puede usarse para las mismas aplicaciones que ésta. Por ejemplo: relleno de tartas, empanadas, salsa “bolognesa” vegana o pastel de papa o calabaza. No es realmente necesario remojarla ni cocinarla, ya que la soja texturizada está previamente cocida, entonces puede comerse como si fueran “cereales de desayuno” en un bowl con frutas o yogur vegano.
Si se desea consumir la soja texturizada en una preparación cocida, se recomienda dejarla en remojo en agua caliente durante 2 a 3 horas, junto con condimentos o una salsa, para que adquiera sabor. Luego, cocinarla junto a los demás ingredientes de la preparación.
2. Proteínas para veganos: Tofu
El tofu se produce a partir de los porotos de soja, por eso conviene comprar la versión orgánica. El tofu firme aporta de 11 a 17 g cada 100 g, dependiendo de la marca (6).
Es naturalmente rico en hierro y zinc. Además, puede estar fortificado con calcio, siendo un buen reemplazo del queso, ya que en ese caso aportaría calcio y proteínas: los 2 nutrientes principales del queso de origen animal (6).
En sí mismo no contiene un sabor determinado, por eso en la cocina asiática y vegana se deja el tofu cortado en rodajas macerando en una salsa. Puede ser salsa de soja, salsa de tomate, o en aceite de oliva con condimentos, para que adquiera sabor antes de prepararlo.
el tofu se puede utilizar para preparaciones como: licuados (para enriquecerlos con proteínas), wok con vegetales, nuggets rebozados con semillas y horneados, milanesas, revuelto y salteado al estilo “huevo revuelto” con cúrcuma. También se puede preparar untables proteicos salados con tomates secos y castañas, o untables dulces con cacao.
Por último, el tofu ya está cocido, entonces se puede consumir directamente como viene en su empaque o se puede volver a cocinar. La forma correcta de conservar lo que no se usa del paquete, es colocándolo en un tupper con agua que lo cubra hasta la mitad y reservar en heladera. Dura hasta 3 días.
3. Proteínas para veganos: Pistachos
Estos frutos secos contienen 20,2 g de proteínas cada 100 g (6).
Además son ricos en grasas mono y poliinsaturadas (saludables): casi la mitad de su contenido nutricional proviene de esta fuente (6).
Los pistachos, como todos los frutos secos, son altos en minerales: hierro, calcio, magnesio, potasio, zinc, fósforo y vitaminas: ácido fólico, vitamina A y E (6).
Se pueden consumir enteros retirando la cáscara externa (más dura), triturados o tostados. Además, se pueden utilizar en preparaciones como:: galletas, granolas, barritas de cereal caseras, bowl con frutas y otros frutos secos. También como topping en chía pudding, helados caseros, pancakes, tortas saludables o para preparar untables plant based. Incluso se puede utilizar directamente harina de pistachos para preparar postres sin gluten.
4. Proteínas para veganos: Garbanzos
De nuevo, legumbres. Es que este grupo de alimentos realmente es muy completo en cuanto a su contenido nutricional (6).
Los garbanzos aportan 20 g de proteínas cada 100 g, en crudo. Además, son una excelente fuente de minerales: hierro, zinc y potasio (6).
Son ideales para preparar hummus, con jugo de limón, tahini, aceite de oliva y condimentos. Además se pueden implementar en preparaciones como: ensaladas, falafel al horno, albóndigas, masa de pizza, bastones, medallones veganos o snack salado de garbanzos condimentados al horno.
Con la harina de garbanzos se puede preparar: tortillas sin huevo, crackers con semillas, postres y panes. Incluso puede usarse en cantidades mínimas para espesar sopas y guisos.
5. Proteínas para veganos: Levadura Nutricional
La levadura nutricional contiene aproximadamente 50 g de proteínas cada 100 g, sin embargo se consume en dosis pequeñas. Se sugiere utilizar la cucharada como unidad de medida: 1 cda sopera aporta 9 g de proteínas (6). Es aconsejable consumir como máximo 2 cdas soperas al día, para no exceder el límite de ciertas vitaminas contenidas.
Este alimento es una buena alternativa para agregar proteínas a un plato terminado o a una preparación que no contiene ingredientes meramente proteicos. Es seco y se compra ya cocido, listo para usar. Por lo tanto, puede cocinarse o no.
Su sabor puede resultar un poco invasivo, con lo cual se recomienda tenerlo en cuenta a la hora de agregarlo a las comidas. Es ideal para agregarla a: sopas, guisos, ensaladas, rellenos de tarta, wok de vegetales, tortillas veganas, etc.
La levadura nutricional además es rica en vitaminas, sobre todo las del complejo B: ácido fólico/vitamina B9, niacina/vitamina B3, tiamina/vitamina B1, riboflavina/vitamina B2, además de cianocobalamina/vitamina B12 (en este último caso solo si está fortificada, ya que la levadura nutricional no contiene naturalmente vitamina B12). También aporta minerales: hierro y potasio (6).
Viene en distintas texturas: copos o polvo, y sabores según la marca y el país donde se produce: sabor original, sabor queso, sabor manzana, entre otros. La levadura nutricional sabor queso es excelente para preparar Rawmesan, el “queso rallado vegano”, junto con semillas de sésamo, girasol y calabaza, todas molidas con un mortero o molinillo de café.
Recomendaciones para aumentar la absorción de las proteínas vegetales
Si bien, un mayor consumo de proteínas vegetales se asocia a un menor riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles como diabetes, obesidad, cáncer, etc, se debe tener en cuenta que las proteínas plant based tienen una menor tasa de absorción en el intestino humano.
Pero esto no es un problema determinante, solo hay que aprender ciertas estrategias para mejorar su asimilación al organismo:
- Procesar las legumbres o los frutos secos con licuadora o minipimer. Por ejemplo, para hacer medallones o untables.
- Remojar las legumbres de 8 a 12 horas como mínimo. Por ejemplo, en el caso de los garbanzos o porotos de soja.
- Cocinar bien el grano para aumentar su digestibilidad, hasta que esté “blandito”: que se pueda apretar entre 2 dedos el grano hasta que se abra.
Por último, es importante informarse adecuadamente sobre qué productos son aptos para nuestra salud. Ya que, de manera frecuente, la industria alimentaria ha llegado a informar erróneamente al consumidor y esto resulta en la compra de alimentos altamente procesados, altos en azúcares refinados y grasas saturadas.
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Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini
Nutrición Deportiva – Alimentación Basada en Plantas
Universidad de Buenos Aires
Bibliografía
- Hoffman J, Falvo M. Protein – Which is best? J Sports Sci Med. 2004;3(Sep):118-130. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
- Vitale K, Hueglin S. Update on Vegetarian and Vegan Athletes: a review. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine. 2021;10:1-11. Disponible en: https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpfsm/10/1/10_1/_article/-char/ja/
- Detzel A, Kruger M, Busch M, Blanco Gutierrez I, Varela C, Manners R, et al. Life cycle assessment of animal-based foods and plant-based protein-rich alternatives: an environment perspective. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2021;102(Sep):5098-5110. Disponible en: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.11417
- Brody L. Protein. National Human Genome Research Institute. 2022. Disponible en: https://www.genome.gov/genetics-glossary/Protein
- Albert B, Johnson A, Lewis J. Protein Function. Molecular Biology of the Cell. 2002. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26911/
- USDA Food Data Central. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/
