Es bien sabido que tener un adecuado estado de hidratación es indispensable para todas las personas, independientemente de cualquier factor que podamos tener en cuenta.
Esto se debe a que la mayor parte de nuestro cuerpo está formado por agua, lo cual la convierte en un elemento vital para el buen funcionamiento de todas las funciones del organismo. Algunas de estas funciones son la regulación de la temperatura corporal, la eliminación de toxinas a través de la orina y la sudoración, la lubricación de las articulaciones, el transporte de nutrientes a las células y la protección de los órganos y tejidos.
Por lo tanto, dentro de cada célula de nuestro cuerpo encontramos agua. El agua es el medio en el cual se desarrollan prácticamente todas las reacciones químicas necesarias para mantenernos con vida.
Sin embargo, son pocas las personas que conocen los efectos negativos de la deshidratación, cómo identificar cuando estamos deshidratados, qué alimentos hidratan además del agua, cuándo y cuánto líquido tomar cuando hacemos ejercicio, entre otras dudas comunes. Así que, vamos a despejar estas dudas.
¿Qué es la deshidratación y cómo identificarla? ¿Cuáles son sus síntomas y efectos en el organismo?
La deshidratación es la deficiencia de agua en el organismo, que afecta el balance normal de los fluidos corporales. Numéricamente, se mide como una pérdida de líquidos mayor al 2% del peso corporal total. (1)
Así por ejemplo, si utilizamos la estrategia de pesaje, un deportista se pesa antes de comenzar a jugar un partido y su peso es 80 kg, se vuelve a pesar inmediatamente después del partido y su peso es 78 kg. Este es un caso de deshidratación por pérdida de agua corporal a través de la sudoración, y su interpretación es válida en el caso de que no haya orinado ni consumido alimentos en ese lapso de tiempo. Esta técnica se usa comúnmente en el campo de la nutrición deportiva, para medir el nivel de hidratación de los deportistas, por su practicidad y porque no representa gastos económicos.
Existe otra forma de averiguar el nivel de hidratación y es a través de un aparato llamado refractómetro, que mide la densidad de la orina, detectando el nivel de hidratación.
Otro método utilizado es directamente observar el color de la orina a través de la toma de muestras. Sin embargo, este mecanismo tiene sesgos. Por ejemplo: una persona puede presentar un color más oscuro porque consumió alimentos pigmentados, como la remolacha o betarraga.
En los casos en que se esté realizando actividad física moderada o intensa y en lugares muy calurosos, el canal por el que se pierde la mayor cantidad de agua es la sudoración. Normalmente se pierde entre 300 a 2000 ml por hora durante la actividad física, lo que no suele compensarse con la ingesta de líquidos durante el ejercicio, llevando a la deshidratación.
Los efectos de la deshidratación en el organismo son, por un lado, el aumento de la temperatura corporal y, por otro lado, una disminución del rendimiento deportivo, ya que afecta tanto la capacidad física como la eficacia para tomar decisiones (1).
Por otro lado, los síntomas clásicos de la deshidratación son:
- Percepción de sed
- Dolor de cabeza
- Cansancio
- Confusión
- Mareos
- Náuseas
- Vómitos (1)
Aunque no necesariamente se dan todos al mismo tiempo.
Históricamente, se considera que la sed es un síntoma tardío de deshidratación, es decir que cuando sentimos sed ya estamos deshidratados. Por lo tanto, se recomienda consumir agua antes de sentir sed (2).
¿Cuánta agua se recomienda beber para mantenerse hidratado?
Primero que todo, es necesario aclarar que la cantidad de agua recomendada varía según cada caso, ya que hay muchos factores a tener en cuenta y muchas veces, son difíciles de medir. Algunos de ellos son: temperatura ambiental, edad, sexo, metabolismo, estado de salud general y estado de salud de los riñones, nivel y tipo de actividad física, toma de medicamentos, peso corporal, embarazo, lactancia, entre otros (2,3).
Así, por ejemplo, se estima que el 60% del peso de un adulto promedio se debe a su contenido de agua, pero esta se va perdiendo con la edad, llegando a un 55% en un adulto mayor (3). Por lo cual, la recomendación de ingesta de agua debe ser consultada con un profesional especializado.
En términos generales, las recomendaciones de ingesta diaria de agua según la IOM (Instituto de Medicina de Estados Unidos) para adultos entre 19 y 70 años, son (3):
|
Sexo y momento biológico |
Ingesta de agua total recomendada (L/día) |
|
Varones |
3,7 |
|
Mujeres |
2,7 |
| Embarazo |
3 |
| Lactancia |
3,9 |
