Se acercan las fiestas y reuniones sociales, y con ellas las dudas sobre qué platos preparar, que sean aptos para vegetarianos y a la vez, saludables y ricos. Así que, si estás buscando recetas vegetarianas saludables para Navidad y Año Nuevo, te compartimos estas opciones, que además de dejar a todos los comensales satisfechos, están enfocadas en aportar nutrientes clave en la alimentación basada en plantas (1,2).
Además, los alimentos elegidos son saludables, ya que según la World Health Organization, una dieta saludable se compone de alimentos altos en fibra como vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales, y bajos en sodio y grasas saturadas y trans (3).
Recetas Vegetarianas Saludables para Navidad y Año Nuevo
1. Entrada: Pasta de berenjenas asadas – rico en Vitamina B12
Es una preparación de origen árabe, ideal para untar galletas saladas, panes integrales o incluso bastones de zanahoria o apio. Se consume tibia. Además, esta receta es libre de gluten (1,4).
Ingredientes:
- 2 berenjenas grandes y alargadas
- 2 dientes de ajo
- 1 pote de 200 ml de yogurt natural
- Jugo de 2 limones
- Pimienta, sal
- Opcional: cebollín, ciboulette o cilantro
Preparación:
- Lavar las berenjenas y asarlas. También se pueden cocinar sobre la hornalla directamente, con la cáscara, girándola cada 30 segundos, hasta que toda la cáscara se encuentre abollada y la berenjena esté bien tierna.
- Cortar las berenjenas por la mitad, por su parte más larga y quitar la pulpa cocida.
- Pelar, lavar y picar los dientes de ajo, el verdeo o ciboulette.
- En un bowl incorporar la pulpa, los dientes de ajo y el verdeo picados, mezclar.
- Exprimir 2 limones y agregar.
- Incorporar el yogur natural, condimentar y mezclar todo.
2. Plato principal: Vitel toné vegetariano – Proteico
Este plato típico navideño aporta proteínas de origen vegetal y una elevada saciedad. Además, es apto para veganos, ya que tanto el seitán como la salsa, no contienen alimentos de origen animal (2,4).
Para el seitán:
Ingredientes:
- 1 taza de gluten
- 1 taza de agua
- Condimentos: pimentón, sal, curry
- ½ taza de salsa de soja
Preparación:
- Mezclar el gluten y el agua en un bowl. Luego, agregar los condimentos y amasar hasta formar una masa homogénea. Dejar reposar durante 30 minutos, tapado en el bowl.
- Volver a amasar, procurando formar una bola de superficie lisa.
- En una olla, verter la salsa de soja y el agua. Condimentar nuevamente y llevar a fuego medio. Una vez que hierva, agregar la masa. El líquido debe cubrir toda la masa, de lo contrario, agregar más agua.
- Dejar cocinando el gluten durante 1 hora aproximadamente. Luego quitar de la olla y escurrir el agua remanente. Por último, cortar en fetas y dejar enfriar.
Para la mayonesa:
Ingredientes:
- 100 ml de leche de soja sin azúcar
- 250 ml de aceite de oliva o de girasol
- Jugo de 1 limón
- 2 dientes de ajo
- Condimentos: sal, cúrcuma, pimienta
- 1 atado de perejil fresco
- 7 u 8 aceitunas
Preparación:
- En un bowl colocar la leche, el jugo de limón, y los condimentos. Picar el ajo bien finito y agregarlo.
- Verter de a poco el aceite, con el bowl inclinado. El aceite debe quedar por encima de la leche, evitando que se mezcle para que no se corte.
- Batir con minipimer o batidora desde el fondo del bowl, durante 30 segundos, hasta que la salsa vaya tomando consistencia.
- Por último, agregar la salsa a las fetas de seitán. Picar el perejil y sumarlo junto a las aceitunas, a modo de decoración, encima de la preparación.
