Se acercan las fiestas y reuniones sociales, y con ellas las dudas sobre qué platos preparar, que sean aptos para vegetarianos y a la vez, saludables y ricos. Así que, si estás buscando recetas vegetarianas saludables para Navidad y Año Nuevo, te compartimos estas opciones, que además de dejar a todos los comensales satisfechos, están enfocadas en aportar nutrientes clave en la alimentación basada en plantas (1,2).
Además, los alimentos elegidos son saludables, ya que según la World Health Organization, una dieta saludable se compone de alimentos altos en fibra como vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales, y bajos en sodio y grasas saturadas y trans (3).
Recetas Vegetarianas Saludables para Navidad y Año Nuevo
1. Entrada: Pasta de berenjenas asadas – rico en Vitamina B12
Es una preparación de origen árabe, ideal para untar galletas saladas, panes integrales o incluso bastones de zanahoria o apio. Se consume tibia. Además, esta receta es libre de gluten (1,4).
Ingredientes:
- 2 berenjenas grandes y alargadas
- 2 dientes de ajo
- 1 pote de 200 ml de yogurt natural
- Jugo de 2 limones
- Pimienta, sal
- Opcional: cebollín, ciboulette o cilantro
Preparación:
- Lavar las berenjenas y asarlas. También se pueden cocinar sobre la hornalla directamente, con la cáscara, girándola cada 30 segundos, hasta que toda la cáscara se encuentre abollada y la berenjena esté bien tierna.
- Cortar las berenjenas por la mitad, por su parte más larga y quitar la pulpa cocida.
- Pelar, lavar y picar los dientes de ajo, el verdeo o ciboulette.
- En un bowl incorporar la pulpa, los dientes de ajo y el verdeo picados, mezclar.
- Exprimir 2 limones y agregar.
- Incorporar el yogur natural, condimentar y mezclar todo.
2. Plato principal: Vitel toné vegetariano – Proteico
Este plato típico navideño aporta proteínas de origen vegetal y una elevada saciedad. Además, es apto para veganos, ya que tanto el seitán como la salsa, no contienen alimentos de origen animal (2,4).
Para el seitán:
Ingredientes:
- 1 taza de gluten
- 1 taza de agua
- Condimentos: pimentón, sal, curry
- ½ taza de salsa de soja
Preparación:
- Mezclar el gluten y el agua en un bowl. Luego, agregar los condimentos y amasar hasta formar una masa homogénea. Dejar reposar durante 30 minutos, tapado en el bowl.
- Volver a amasar, procurando formar una bola de superficie lisa.
- En una olla, verter la salsa de soja y el agua. Condimentar nuevamente y llevar a fuego medio. Una vez que hierva, agregar la masa. El líquido debe cubrir toda la masa, de lo contrario, agregar más agua.
- Dejar cocinando el gluten durante 1 hora aproximadamente. Luego quitar de la olla y escurrir el agua remanente. Por último, cortar en fetas y dejar enfriar.
Para la mayonesa:
Ingredientes:
- 100 ml de leche de soja sin azúcar
- 250 ml de aceite de oliva o de girasol
- Jugo de 1 limón
- 2 dientes de ajo
- Condimentos: sal, cúrcuma, pimienta
- 1 atado de perejil fresco
- 7 u 8 aceitunas
Preparación:
- En un bowl colocar la leche, el jugo de limón, y los condimentos. Picar el ajo bien finito y agregarlo.
- Verter de a poco el aceite, con el bowl inclinado. El aceite debe quedar por encima de la leche, evitando que se mezcle para que no se corte.
- Batir con minipimer o batidora desde el fondo del bowl, durante 30 segundos, hasta que la salsa vaya tomando consistencia.
- Por último, agregar la salsa a las fetas de seitán. Picar el perejil y sumarlo junto a las aceitunas, a modo de decoración, encima de la preparación.
3. Plato principal: Kibbes vegetarianos – Proteico
La siguiente es otra receta de origen árabe, súper fresca, nutritiva y saciante. También es apta para veganos, ya que no contiene alimentos de origen animal. Los kibbes se consumen fríos o tibios (2,4).
Ingredientes:
- 200 g de trigo burgol
- 100 g de soja texturizada
- 2 dientes de ajo
- 1 atado de perejil
- 1 atado de albahaca
- ½ pimiento rojo
- 1 cebolla mediana
- 3 cdas de almidón de maíz o maicena o de harina de arroz
- Sal, comino, pimienta
- Opcional: hojas de lechuga o de col
Preparación:
- Primero, poner a remojar el trigo burgol y la soja texturizada en agua durante 2 horas.
- Mientras, pelar y picar bien finito una cebolla, los dientes de ajo, el pimiento, el perejil y la albahaca.
- Escurrir muy bien el trigo burgol y la soja texturizada y mezclarlos con los vegetales picados.
- Incorporar todo en una sartén, con 2 cdas de aceite. Luego mezclar constantemente para que no se pegue, durante aproximadamente 15 minutos o hasta que esté cocido
- Agregar a la mezcla el almidón de maíz o la harina de arroz para amalgamar la preparación. Sumar los condimentos, y unir todo con las manos hasta formar una “masa” firme y unificada.
- Una vez que se haya logrado esta consistencia, formar bolitas del tamaño de la palma de la mano y alargarlas mínimamente en las puntas.
- Llevar a horno moderado durante 20 o 30 minutos. También se pueden freír en aceite. Se pueden servir envueltas en hojas de lechuga o de col verde o morada.
4. Snack dulce: Galletas de frutos secos – rico en vitamina B12
La siguiente es una preparación dulce típica de navidad. Sin embargo, esta versión no es la tradicional, ya que no lleva azúcar ni harina de trigo. Sus ingredientes son naturales y altos en fibra, con lo cual, aportan saciedad, ayudando a evitar “comer de más” aquellos productos ultraprocesados cargados de grasas trans, azúcar y sodio, clásicos de las reuniones familiares y fiestas (1,4).
Ingredientes:
- 3 huevos
- 50 g de leche vegetal (¼ de taza), preferentemente de avena o de almendras
- 150 de harina de avena o copos de avena instantánea
- 3 cdas de pasta de maní
- 3 cdas de almendras
- 5 o 6 dátiles descarozados
- Pizca de canela
- Pizca de sal
- Opcional: 2 cdas de coco rallado
Preparación:
- Licuar o triturar las almendras, los huevos, la pasta de maní y la leche vegetal, hasta obtener una pasta.
- Incorporar la avena, especias y sal y unir todo con las manos hasta obtener una masa homogénea y un poco pegajosa.
- Aplastar la masa hasta que tenga aproximadamente 1 cm de grosor. Luego, envolver con film y llevar a la heladera durante 1 hora como mínimo.
- Estirar más la masa hasta que tenga 0.5 cm de grosor. Si se pega demasiado, se puede cubrir con el film. Cortar con moldes de formas navideñas. Si no se cuenta con estos moldes, cortar de forma redonda con el borde de un vaso pequeño. Mientras, precalentar al máximo el horno durante 10 minutos.
- Llevar a sartén previamente aceitada mínimamente, hasta que se doren, aproximadamente 5 a 10 minutos más.
- Por último, retirar del horno y decorar con coco rallado o más almendras enteras o picadas. Dejar enfriar.
Si quieres consultar más recetas aptas para veganos y vegetarianos, te invitamos a verlas en Instagram: Pasta con salsa de chile pimiento rojo, wraps veganos, bowl de tofu, sandwich vegano
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Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini
Alimentación Basada en Plantas
Universidad de Buenos Aires
Bibliografía
- Pawlak R, Parrot S, Raj S, Cullum Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamine B12 deficiency among vegetarians? 2013;71(Feb):110-117. Disponible en: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/71/2/110/1940320?login=false
- Mariotti F, Gardner C. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – A Review. Nutrients. 2019;11(Nov):2661. Disponible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/11/2661
- World Health Organization. Healthy Diet. 2020. Disponible en: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- USDA Food Data Central. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/
