Guía para aumentar Masa Muscular: las “4 R”

Actualmente, los cuatro pilares fundamentales para lograr la ganancia de masa muscular se han expandido dentro del mundo de la nutrición deportiva. No alcanza con consumir ciertas proteínas en una cantidad determinada para aumentar masa muscular, no es así de simple. Sino que son necesarias distintas estrategias para lograrlo. 

A las “4 R” también se las conoce como parte del “entrenamiento invisible”: es todo lo que no entra dentro del entrenamiento estrictamente deportivo o el ejercicio físico, pero que es igual de importante para tener un buen rendimiento y lograr los objetivos.

La explicación detrás de lo que leerás a continuación se resume en algo sencillo pero fundamental: el cuerpo humano debe tener un “plus” de energía, o dicho de un modo más técnico, debe estar en “superávit calórico” para generar más tejido. Es decir, debe contar con más energía que la que gasta diariamente.

Sin embargo, también debemos tener en cuenta que la evidencia señala que en algunos contextos particulares puede generarse mayor masa muscular (hasta cierto punto) con dietas hipocalóricas y entrenamiento de hipertrofia (1) (2). 

  

Este proceso requiere energía. “Ganar” masa muscular conlleva justamente eso. Por cuestiones evolutivas, el cuerpo realiza un esfuerzo cuando necesita hacerlo, porque el contexto lo lleva a eso, no lo hace por si acaso, es decir que “tiende a ahorrar energía” para la supervivencia (1) (2). 

Entonces para generar un aumento de masa muscular hay que crear las condiciones necesarias para ello. Con las 4 R que te daremos a continuación, puedes generar ese contexto por ti mismo/a.

En resumen, estas son: RECARGAR (hidratos de carbono), REPONER (proteínas), REHIDRATAR (agua, electrolitos en caso necesario), REPOSAR (relajar, dormir, descansar). Ahora, las veremos en detalle:

1. RECARGAR (carbohidratos)

Una de las funciones principales de los carbohidratos o hidratos de carbono es la de proveer energía a las células del cuerpo. Además, son los macronutrientes con mayor tasa de entrega de energía durante el ejercicio, esto significa que su velocidad de aporte de energía es más eficiente y rápida que la de las grasas (3).

En ejercicios de fuerza, el esfuerzo físico es de baja duración y alta intensidad, es decir consiste en movimientos cortos pero intensos, lo cual requiere una entrega de energía eficiente, como la de los hidratos de carbono (3). 

Además de tener a disposición las reservas de glucosa para su utilización durante el ejercicio, lo cual requiere una ingesta de hidratos de carbono en las comidas a lo largo del día, es recomendable una ingesta de carbohidratos previa al entrenamiento. Los depósitos de glucosa existen en el músculo y en el hígado, en forma de glucógeno. El agotamiento de las reservas durante el ejercicio se ha relacionado con menores tasas de rendimiento en el deporte, además de relacionarse con sensación de fatiga muscular. (3)

Adicionalmente, es clave la ingesta de hidratos de carbono posterior al ejercicio (junto con el aporte de proteínas), para recargar dichos depósitos de glucosa, permitiendo así que la vía metabólica de las proteínas siga su curso natural (reponer el músculo, entre otras funciones), evitando que estas se usen como fuente de energía (3) (4). 

Ejemplos de alimentos fuente de hidratos de carbono son: granos (quinoa, avena, arroz, harina y sus derivados, harina de maíz o polenta, amaranto), legumbres (lentejas, garbanzos, soja, porotos, habas, lupines, arvejas), frutas (la banana es una de las que mayor contenido tiene), algunos vegetales almidonados (papa o patata, batata o camote, mandioca o yuca, choclo),  leche y yogur.

1.1. ¿Cuántos gramos de carbohidratos se recomiendan consumir para aumentar masa muscular? 

Según las guías nutricionales de deportes de fuerza, como las publicadas en The Journal Of Sports Sciences, recomiendan al menos 3 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal, siendo el máximo de 5 g por kg de peso. Se recomienda, además, en situaciones de competencia, seguir un protocolo determinado que contempla la ingesta de hasta 7 g por kg de peso (ver protocolo en las guías) (4).

Aclaración: Estas recomendaciones se indican para ejercicios de fuerza, (o “resistance” en inglés), pero no para ejercicios de resistencia (o “endurance” en inglés), donde se recomiendan valores mayores y diferentes según el nivel de intensidad y frecuencia del ejercicio.

2. REPONER (proteínas)

Si estás entrenando para ganar masa muscular seguramente ya sabes sobre la relevancia de este macronutriente, pero ¿a qué se debe?

Las proteínas tienen una función plástica, esto significa que su función más importante es estructural. Los músculos se componen de proteínas específicas, es decir forman su estructura fundamental (5).

Luego del ejercicio intenso, sobre todo el ejercicio de hipertrofia, la evidencia señala que es clave reponer proteínas a través de la alimentación, para lograr una recuperación muscular adecuada, lo cual es necesario para su aumento (5).

Ejemplos de alimentos fuente de proteínas de origen animal: carne de vaca, pollo, pescado, cerdo, pavo, etc (preferentemente magras), huevo, ricota, quesos y yogur (preferentemente magros), leche; y de origen vegetal: también las legumbres, en especial la soja, que contiene mayor cantidad, y sus derivados como el tofu, tempeh, soja o porotos texturizados, así como la levadura nutricional, el germen de trigo y las semillas de zapallo.

2.1. ¿Cuántos gramos de proteína se recomiendan consumir para aumentar masa muscular?

Sucede que consumir proteínas “de más” no tendrá efectos acumulativos directos sobre la ganancia de masa muscular, sino sería tan sencillo como ingerir proteínas desproporcionadamente para lograrlo. Una proporción de las proteínas ingeridas se utilizan para la síntesis de nuevo tejido, pero el excedente se emplea para otras funciones secundarias como producir urea, energía, neurotransmisores, etc (5).

Entonces, ¿Cómo saber cuántos gramos de proteína son adecuados? Debes hacer la siguiente cuenta: cómo mínimo 1,6 g de proteínas por kilogramo de peso corporal por día, y como máximo 2,2 g de proteínas por kilogramo de peso por día (6) (7). 

Esto dependerá de tus hábitos, tu dieta, la intensidad y frecuencia del entrenamiento, es decir es altamente recomendable que sea personalizado y evaluado por un profesional para decidir lo más adecuado para ti (6) (7).

También se recomienda consumir entre 20-25 g de proteína justo luego del entrenamiento de hipertrofia muscular, para maximizar esta ganancia (6). 

IMPORTANTE: Estas recomendaciones se indican para ejercicios de fuerza, (o “resistance” en inglés), pero no para ejercicios de resistencia (o “endurance” en inglés), donde se recomiendan valores menores y diferentes según el nivel de intensidad y frecuencia del ejercicio. 

2.2. ¿Cuándo se recomienda consumir proteínas para aumentar masa muscular?: Timing proteico

Otro punto importante respecto a la ingesta es el “timing proteico”, es decir cómo se distribuyen las proteínas en las comidas a lo largo del día. Se ha visto que distribuir diariamente la ingesta proteica en las distintas comidas es mejor para optimizar su incorporación al organismo (8).

La evidencia sugiere dividir las ingestas en, al menos, 4 comidas pero pueden ser más (5 o 6, dependiendo de la persona). En realidad la clave no es la cantidad de comidas al día sino el tiempo que pasa entre una y otra (8).

Considerando que se recomienda que pasen 3 a 4 horas entre cada ingesta para maximizar la absorción proteica, podemos contabilizar 4 comidas como mínimo en una ventana de 10 a 12 horas diarias (8). Sin embargo se debe evaluar las singularidades de cada persona junto con un profesional idóneo.

3. REHIDRATAR

Este factor es igual de importante que los demás. Una buena hidratación ayuda a evitar lesiones y posibles golpes de calor por esfuerzo y calambres, a utilizar eficientemente los nutrientes ingeridos, a pensar con claridad. En definitiva rehidratarse es clave para tener un buen rendimiento deportivo en general. Pero sobre todo, permite que ocurran las funciones vitales básicas del organismo, entonces es necesario para mantenerse saludable (9).

Los aspectos que influyen sobre el estado de hidratación de cada persona durante el ejercicio son: la intensidad del mismo, la temperatura y humedad del ambiente en que se encuentra, la tasa de sudoración, su estado de hidratación previo, entre otros (9).

La hidratación óptima en la actividad física se puede definir como “evitar pérdidas superiores al 2-3% de la masa corporal y al mismo tiempo evitar la sobrehidratación” (9). Ya que esta última puede traer como consecuencia la hiponatremia (baja concentración de sodio en sangre), que también puede ocasionar problemas de salud, sin embargo la deshidratación es más común que la sobre-hidratación.

Ten en cuenta que el síntoma de la sed es un parámetro tardío de deshidratación, es decir que cuando tienes sed, ya estás deshidratado/a. Por lo cual se debe procurar hidratarse durante todo el día, más allá del ejercicio físico: antes, durante y después del entrenamiento y todos los días (10).

Un indicador parcial de hidratación es el color de la orina: si es clara, lo más probable es que haya una correcta hidratación. Sin embargo, no es un parámetro exacto (10).

3.1. Las bebidas isotónicas: ¿se recomiendan? ¿En qué casos?

Según Asker Jekendrup, referente mundial en nutrición deportiva, es recomendable ingerir bebida isotónica (agua junto con azúcares y electrolitos como sodio y potasio) en casos en que la intensidad y/o el tiempo de entrenamiento lo requieran, cada 15-20´ en pequeños sorbos de 150-250ml (10).

Por otro lado, la Asociación de Dietistas de Canadá recomienda que durante la actividad física exista una reposición hídrica entre 0.7-1 l de bebida isotónica por hora, teniendo esta bebida como mínimo una concentración de entre 0.5-0.7g de Na/l (sodio por litro) (10).

4. REPOSAR

El descanso es un recurso fundamental para reponerse del ejercicio y permitir el aumento de masa muscular, de lo contrario se verá más favorecida la deficiencia energética en vez del superávit calórico/energético (nombrado en el inicio del artículo) (11). 

Por un lado, el descanso recomendado entre series según la bibliografía, se asocia a resultados beneficiosos para la hipertrofia muscular, si es combinado con pocas repeticiones y altas cargas (12).

Por otro lado y sobre todo, debemos enfocarnos en la importancia del descanso durante la noche. Según The International Journal Of Sports Sciences “El sueño cumple una función fisiológica absolutamente vital y podría decirse que es el factor más importante en la recuperación del ejercicio. Muchos atletas y entrenadores priorizan el ejercicio (…) Sin embargo, la calidad del sueño debe ser parte de la base de la rutina (…) Por lo tanto, el viejo dicho ‘si duermes, pierdes’ en realidad debería leerse para los atletas, ‘duermes (más), ganas’” (11).

4.1. ¿Cuántas horas al día se recomienda dormir para aumentar masa muscular? ¿Cuáles son las consecuencias del descanso insuficiente?

En la misma revisión científica han concluido que los adultos necesitan al menos 7 a 9 horas diarias de sueño de calidad. Sin embargo, algunos deportistas necesitan más horas de sueño, dependiendo de la intensidad de su actividad física, frecuencia y nivel de rendimiento deportivo requerido (11). Por otro lado, la ciencia ha descubierto recientemente, que las mujeres pueden requerir mayor cantidad de horas de sueño por día que los hombres, para mantener un estado saludable y correcta recuperación.

Por último, la privación crónica del sueño predispone al desarrollo de diabetes, obesidad, disminución de las funciones del sistema inmune y del cerebro,  desórdenes hormonales, entre otros (11).

 

Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini

Nutrición Deportiva – Alimentación Basada en Plantas

Universidad de Buenos Aires.

 

Bibliografía

1. Aragon A, Schoenfeld, B. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength and Conditioning Journal. 2020;42(Oct):79-86. Disponible en: https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2020/10000/Magnitude_and_Composition_of_the_Energy_Surplus.9.aspx 
2. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports. 2019;7(Jun):154. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/ 
3. Casey A, Mann R, Banister K, Fox J, Morris P, Macdonald I, et al. Effect of carbohydrate ingestion on glycogen resynthesis in human liver and skeletal muscle, measured by 13C MRS. American Journal of Physiology. 2000;278(Jan). Disponible en: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.2000.278.1.E65 
4. Slater G, Phillips S. Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Science. 2011;29(Jun):S67-S77. Disponible en: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.574722 
5. Deldicque L. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients. 2020;12(Jul). Disponible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/7/2023/htm 
6. Schoenfeld BJ, Aragon A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(Apr). Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/ 
7. Kreider R, Campbell B. Protein for exercise and recovery. The Physician and Sportsmedicine. 2015;37(Mar). Disponible en:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/ 
8. Areta J, Burke L, Ross M, Camera D, West D, Broad E, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology. 2013;591(Mar). Disponible en:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23459753/ 
9. Belval L, Hosokawa Y, Douglas C, Adams W, Armstrong L, Baker L, Burke L, et al. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019;11(Jul). Disponible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/7/1550/htm 
10. Urdampilleta A, Martínez-Sanz, JM, Sanchez J, Álvarez Herms J. Protoloco de Hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. European Journal of Movement. 2013;31():57-76. Disponible en:   https://www.redalyc.org/pdf/2742/274229586004.pdf 
11. Vitale K, Owens R, Hopkins S, Malhotra A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Pubmed Central. 2019;40(Aug):535-543. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6988893/ 
12. Kraemer W, Ratamess N. Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004;36(Apr): 674-688.  Disponible en: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2004/04000/Fundamentals_of_Resistance_Training__Progression.17.aspx