La dieta mediterránea, es un patrón de alimentación muy común en los años de 1960, en los países productores de olivos alrededor del mar mediterráneo, sobre todo, en Grecia y en el sur de Italia. Si bien son más de 16 países que bordean el mar mediterráneo, y, aunque, en cada uno se sigue un patrón dietético diferente (según sus hábitos sociales, cultura, y religión), comparten un patrón dietético mediterráneo general (1).
Beneficios de la dieta mediterránea
Entre los principales beneficios de la dieta mediterránea, se destaca el gran aporte de grasas saludables, sustancias antioxidantes, y fibra, los cuales están relacionados con la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, así como, a la promoción del envejecimiento saludable. Además, en los últimos años, este patrón de alimentación ha demostrado tener bajos efectos negativos en el medio ambiente, por lo que representa un modelo de alimentación sostenible (1,2).
Por otro lado, además del consumo de alimentos con beneficios para la salud, en la dieta mediterránea se promueven hábitos saludables, como el consumir alimentos en un ambiente agradable y familiar, descansar después de la comida, y realizar actividad física. Asimismo, se promueve el consumo de alimentos caseros, preparados de forma tradicional, comercializados localmente, e incluso, la mayoría de alimentos se consumen poco tiempo después de la cosecha (1).
Situación actual respecto a la dieta mediterránea
Con el paso del tiempo, en muchos de los países que se encuentran alrededor del mar mediterráneo, se realizaron cambios en su patrón de alimentación, y, en la actualidad, muchas personas siguen el patrón de la dieta occidental, la cual es representativa en los Estados Unidos y el Norte de Europa. Sin embargo, la dieta occidental está asociada a mayor riesgo de obesidad, diabetes, y enfermedades cardiovasculares. (1).
Es por esto, que es importante conocer los hábitos que se practican en la dieta mediterránea, así como, los alimentos que se consumen con frecuencia, para así obtener grandes beneficios para la salud. A continuación, te mostramos 5 grupos de alimentos clave para practicar la dieta mediterránea.
¿Qué alimentos se consumen en la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea, se caracteriza por el alto consumo de frutas, verduras, ensaladas, cereales integrales, legumbres, nueces, semillas, y aceite de oliva. Asimismo, se recomienda un consumo moderado de lácteos, huevos, y carne de aves, y un bajo consumo de carnes rojas. Además, en la dieta mediterránea se promueve la reducción del consumo de sal como realzador de sabor, y se prefiere el uso de ajo, cebolla, hierbas aromáticas y especias como aromatizantes (1,2).
1. Frutas y verduras en la dieta mediterránea
Las frutas y verduras son consumidas diariamente en la dieta mediterránea, sobre todo en preparaciones frescas como las ensaladas. Esto debido a que son alimentos con altas concentraciones de vitaminas, minerales, fitoquímicos, como los antioxidantes, y fibra (3).
En el caso de las vitaminas y antioxidantes, se ha encontrado asociación de estos, con una disminución de la presión arterial, menor riesgo de infecciones del tracto urinario, menor riesgo de aterosclerosis (acumulación de placas de grasa, en la pared de las arterias) y enfermedades cardiovasculares, menor riesgo de diabetes y enfermedad de Alzheimer, y un menor riesgo de cáncer. Por lo tanto, si hay un consumo alto de frutas y verduras, estaremos previniendo muchas enfermedades crónicas y degenerativas (3,4).
Por otro lado, con respecto a la fibra, tanto la fibra soluble (atrae el agua y se convierte en gel), como la fibra insoluble (no es digerible) brindan grandes beneficios para la salud, y se pueden encontrar en una dieta variada de frutas y verduras. La fibra soluble está asociada a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, y a la disminución de los niveles de colesterol y azúcar (glucosa) en sangre. Mientras que, la fibra insoluble, se asocia a una mejor digestión, ya que brinda volumen a las heces, mejora la salud de la microbiota intestinal, puesto que aumenta el número de bacterias beneficiosas, y también, incrementa la saciedad (3,5).
Recuerda que, en la dieta mediterránea, se recomienda consumir las verduras y frutas diariamente, y de preferencia, en su estado natural, frescas, con piel (si es posible), y, enteras o picadas, para aprovechar todos sus beneficios. Además, debes consumir como mínimo 5 raciones entre frutas y verduras, y de diferentes colores, para tener una variedad de vitaminas y fitoquímicos.
2. Cereales integrales o granos
Los cereales o granos integrales, como el arroz integral, trigo y avena de grano entero, quinoa, amaranto, y trigo sarraceno, conforman uno de los grupos de alimentos más consumidos en la dieta mediterránea. Esto se debe a que brindan muchos beneficios para la salud, atribuidos principalmente a uno de sus componentes: la fibra. En estudios científicos, se ha asociado el consumo de fibra, proveniente de granos integrales, a tres beneficios importantes para la salud (6):
2.1 Salud cardiovascular
El gel que forma la fibra dietética en la digestión, es capaz de reducir los niveles de colesterol en sangre, y desencadena la formación de sustancias que reducen la progresión de ateroesclerosis (acumulación de grasa en las paredes de las arterias), e inhiben la síntesis de colesterol y su acumulación en el hígado, reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Además, estudios han demostrado la asociación del consumo de granos integrales, con un menor riesgo de hipertensión, ya que la fibra contribuye a la reducción de la presión arterial, como lo mencionamos anteriormente (6).
2.2 Niveles de glucosa en sangre
La fibra dietética de los cereales integrales, es capaz de reducir los niveles de sangre después de una comida, así como, mejorar la respuesta de la insulina, una hormona que permite el paso de la glucosa hacia las células de todo el cuerpo. Por lo tanto, el consumo de cereales y granos integrales en la dieta mediterránea, puede disminuir el riesgo de diabetes, o contribuir al tratamiento nutricional de esta enfermedad (6).
2.3 Salud gastrointestinal
La fibra dietética actúa como prebióticos, es decir, puede fermentarse en el colon, y cambiar la composición de la microbiota intestinal, aumentando el número de bacterias beneficiosas, y preservando su diversidad y equilibrio. Además, la fibra de los granos integrales contribuye a prevenir el estreñimiento, y, en estudios científicos, se ha asociado con un menor riesgo de cáncer de colon (6).
