5 Recetas sin sal, sin gluten y veganas: saludables y deliciosas

Si estás buscando recetas sin sal, sin gluten y veganas, que sean rápidas, sabrosas y nutritivas, en este artículo encontrarás distintas ideas para compartir, hechas con alimentos naturales. Aprenderás cómo condimentar tus preparaciones para evitar que sean insípidas por falta de sal.

Sus ingredientes son altos en fibra, bajos en sodio y muchos de ellos altos en potasio, ayudando a regular la presión arterial y enfermedades cardiacas, además de ayudar a prevenir y tratar la diabetes y el hígado graso, debido al bajo índice glucémico de cada una de ellas (1).

Además, las recetas son aptas para celíacos y veganos, ya que no contienen gluten ni alimentos derivados de animales. 

 

1. Recetas sin sal, sin gluten y veganas: Pan saborizado de lentejas sin sodio

Esta versión de pan de legumbres es alto en fibra, ayudando a aumentar la saciedad de los desayunos, alto en hierro y potasio, y bajo en sodio (1,2). Además, tiene un bajo índice glucémico. El azúcar agregado será fermentado por la levadura, de forma que no se encontrará disponible para ser incorporado al organismo. Es por esto que, además, es apto para aquellas personas que deben evitar el consumo de azúcar: diabéticos y personas con hígado graso.

Reemplaza: panes y galletas saladas industriales, que suelen ser altos en sodio, y en muchos casos contienen azúcar, grasa animal y aditivos.

Apto para: hipertensión, celiaquía, diabetes, hígado graso, dieta vegana y vegetariana.

 

Ingredientes:

400 g de lentejas

⅔ de taza de leche vegetal sin azúcar

1 sobre de levadura seca (10 g)

1 cda de azúcar

1 cda de aceite

Hierbas: orégano, ajo en escamas

 

Preparación:

1. Poner a remojar las lentejas durante la noche anterior. A la mañana siguiente, colar las lentejas. 
2. Entibiar la leche vegetal a fuego mínimo e incorporar en un bowl. 
3. Agregar el azúcar a la leche vegetal y luego la levadura, mezclando con cuidado. Dejar reposar 15 minutos, para que la levadura pueda actuar. Mientras, precalentar el horno a 180 grados.
4. Una vez que haya levado la levadura, incorporar en una licuadora y verter la ¼ parte de las lentejas, el aceite y el orégano. Licuar todo, agregando de a poco el resto de las lentejas.
5. Una vez que esté homogénea la mezcla, agregar el ajo en escamas y mezclar. Verter el contenido en una budinera previamente aceitada o cubierta con un papel para hornear. 
6. Se puede decorar por encima con semillas de lino, sésamo, girasol o calabaza. Hornear 45-60 minutos a 180 grados o hasta que esté cocido.
7. Retirar del horno y dejar enfriar antes de desmoldar.

 

2. Recetas sin sal, sin gluten y veganas: Kabutia relleno

Esta es una preparación ideal si buscas saciedad con comida saludable y es tan sabrosa, que no necesita sal. Se puede compartir, de modo que 2 o incluso 3 personas pueden comer del mismo zapallo kabutia. Lo puedes rellenar con maíz, trigo burgol, arroz o incluso sopa crema casera. En este caso, está relleno de quinoa.

Reemplaza: platos procesados demasiado elaborados, que suelen contener cantidades elevadas de sodio, y en muchos casos pueden resultar pesados para la digestión.

Apto para: hipertensión, celiaquía, diabetes, hígado graso y dieta vegana y vegetariana.

 

Ingredientes:

1 zapallo kabutia

½ taza de quinoa

1 cebolla

1 diente de ajo

½ ají 

Pizca de aceite

Romero, curry, pimentón, laurel

Preparación:

1. Cortar la tapa del zapallo (6-8 cm aproximadamente de diámetro) de modo que quede una abertura en la parte superior. Luego, ahuecarlo quitando las semillas del zapallo y la pulpa que se encuentra desprendida en su interior.
2. Poner a hervir durante media hora el zapallo en una olla, intentando que el agua llegue a cubrir más de la mitad del mismo. El fuego debe ser bajo o moderado, para que no se ablande demasiado. La idea es que sólo se vuelva mas tierno.
3. Por otro lado, lavar la quinoa con las manos bajo el grifo de agua, de modo que vaya despidiendo espuma. 
4. Una vez lavada la quinoa, poner a hervir a fuego bajo en un recipiente con agua y hojas de laurel. Colocar 1 taza de agua con ½ taza de quinoa, de forma que no necesite colarse luego, ya que la quinoa absorberá toda el agua. 
5. Mientras saltear en 1 cda de aceite, la cebolla, el ajo y el ají picados, hasta que se doren.
6. Una vez que el zapallo esté un poco más tierno, retirar de la olla y quitar el excedente de agua. Esparcir 2 cdas de aceite de oliva por las paredes internas del zapallo, con los dedos. Luego, condimentar con: romero, curry y pimentón, esparcir en toda la superficie interna. Llevar a horno moderado o alto, durante 10-15 minutos.
7. Una vez cocida la quinoa, retirar del fuego e incorporarla junto con los vegetales, dentro del zapallo. Llevar nuevamente al horno y dorarlo por encima.
8. Servir y comer con cuchara el relleno y las paredes tiernas del zapallo.