Las vacaciones, son un periodo de tiempo en el que las personas deciden desconectarse de la rutina y la carga laboral, pasar tiempo con familia y amigos, realizar nuevas actividades, conocer nuevos lugares y culturas, y por supuesto, probar platos típicos del destino vacacional, o disfrutar de la comida en buena compañía.
Sin embargo, en el periodo de vacaciones o días feriados, suele haber un aumento de la ingesta calórica, en periodos cortos de tiempo (días o semanas), y una disminución del gasto de energía. En otras palabras, se consumen más calorías provenientes de los alimentos, y se realiza menos actividad física (por lo que hay un menor gasto energético). Estos cambios en el balance energético, podrían causar un aumento de peso y aumento del porcentaje de grasa corporal (1,2).
Además, según estudios científicos, en los periodos de vacaciones o días no laborables, como los feriados, se suele aumentar el consumo de alimentos altamente energéticos y con mayor palatabilidad, es decir, alimentos mucho más sabrosos (3).
Por ejemplo, un estudio en Chile, demostró que, durante las vacaciones de fiestas patrias, las personas pueden llegar a cubrir los requerimientos de un día, en una sola comida. A su vez, pueden llegar a consumir carnes rojas, embutidos, pan, y bebidas alcohólicas en exceso (2).
Recordemos que, los cambios mencionados en la alimentación y la actividad física durante las vacaciones, pueden aumentar el porcentaje de grasa corporal, y modificar la salud metabólica. Lo que, a su vez, aumentaría el riesgo de padecer enfermedades como dislipidemias (niveles elevados de colesterol o triglicéridos en sangre), hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, diabetes, e incluso, estrés y ansiedad (2).
Es por esto, que es muy importante aprender a mantener nuestros hábitos saludables en las vacaciones, pero, a la vez disfrutar sin excesos. A continuación, te brindamos algunos tips para que puedas lograrlo.
1. Desayuna antes de iniciar tus actividades
Antes de salir a hacer turismo o realizar nuevas actividades de aventura en tus vacaciones, te recomendamos desayunar. El desayuno, es la primera comida que se ingiere, después de un largo periodo de ayuno, y, según estudios científicos, puede disminuir el riesgo de aumentar de peso, debido a varios mecanismos metabólicos (4).
Por ejemplo, en las personas que toman desayuno, se ha observado niveles reducidos de la hormona grelina (hormona que estimula el apetito), en las horas posteriores a la ingesta. Por lo tanto, si tomas desayuno, te sentirás más saciado, y no llegarás con mucha hambre para tu siguiente comida. De lo contrario, si se llega a omitir el desayuno, sentirás más apetito, y es probable que, en tu primera comida, ingieras una cantidad mayor a la que tu cuerpo necesita, incrementando el riesgo de aumentar de peso (4).
Además, otros estudios científicos, han asociado la omisión del desayuno con sobrepeso, obesidad, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, dislipidemias, diabetes, una menor ingesta de micronutrientes (vitaminas y minerales), y disminución de las funciones cognitivas (4).
Por lo tanto, el desayunar todos los días en tus vacaciones, te ayudará a mantenerte saciado por más tiempo, controlar el peso corporal, y prevenir enfermedades.
2. Acompaña siempre tus comidas, con frutas y vegetales
Ya sea en restaurantes, o en tu hospedaje, incluye siempre frutas y verduras en todas tus comidas. Las frutas y verduras están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. En el caso de las vitaminas y antioxidantes, estos te ayudarán a mejorar la función del sistema inmunológico, y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como hipertensión arterial, aterosclerosis, diabetes, enfermedades cardiovasculares, alzheimer, e incluso cáncer (5).
Mientras que la fibra de las frutas y vegetales, te ayudará a mantenerte saciado, y a disminuir los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Asimismo, mantendrá la salud de la microbiota intestinal, la cual también participa en nuestro sistema de defensa. Y, por último, la fibra te ayudará a tener una buena digestión y evitar el estreñimiento (5,6).
3. Lleva contigo snacks saludables
En tus vacaciones, es indispensable llevar en tu bolso, mochila, o cartera, snacks o meriendas saludables. Esto, con el objetivo de mantenerte saciado hasta la próxima comida, y brindarte energía para seguir con tus actividades.
Un alimento ideal como snack, son las nueces o frutos secos. Estos alimentos contienen proteínas de origen vegetal, grasas saludables, y fibra, la cual es una combinación de nutrientes que te mantendrá saciado por mucho más tiempo, evitando que llegues con mucha hambre a tu siguiente comida, consumas porciones mayores a las que tu cuerpo necesita, y contribuyendo al control del peso corporal (7).
Además, los frutos secos contienen vitamina E, la cual tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. A su vez, contienen fitoesteroles, los cuales son compuestos que pueden inhibir la absorción del colesterol, reduciendo el riesgo de dislipidemias, las cuales son trastornos o enfermedades que se desarrollan cuando hay una elevada concentración de grasas (colesterol y triglicéridos) en sangre (7).
Recuerda también, que los frutos secos son alimentos no perecibles si se encuentran bien almacenados, por lo tanto, lleva siempre 1 o 2 puñados de frutos secos contigo, en una bolsa hermética o tupper.
4. Mantente activo
Las vacaciones son la oportunidad perfecta para realizar actividad física, ya que tenemos más tiempo libre, y podemos realizar diversas actividades en el campo o playa, por ejemplo. Recuerda que, la actividad física te permitirá controlar el peso corporal, dormir mejor, mantener tu salud cognitiva y mental (disminución de síntomas de ansiedad y depresión), disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades como hipertensión, diabetes tipo 2, cáncer, y enfermedades cardiovasculares (8).
Si no te apetece practicar algún deporte o hacer alguna rutina de ejercicios, trata en lo posible de mantenerte activo. Conoce nuevos lugares de tu lugar vacacional, realizando caminatas o paseos largos en bicicleta. También, puedes realizar deportes divertidos en montañas como Hiking o trekking (senderismo), deportes acuáticos como paddle surf, u organizar deportes y actividades con tus familiares y amigos, como partidos de volleyball o basketball.
Para la Organización Mundial de la Salud (OMS), el hacer algo de actividad física, es mejor que permanecer totalmente inactivo. Ya que, cuando se sustituye el tiempo de sedentarismo, por una actividad física (de cualquier intensidad), ya estamos obteniendo beneficios para nuestra salud (8).
5. Mantente hidratado
Durante tus vacaciones, es importante que te mantengas hidratado, ya que, el agua es esencial para mantener casi todas las funciones de nuestro cuerpo. Esta participa en la termorregulación (regulación de la temperatura corporal), actúa como solvente en reacciones metabólicas, como medio de transporte para absorber nutrientes y eliminar desechos del cuerpo, entre otras funciones (9).
Además, estudios actuales han asociado una mayor ingesta de agua pura (bebida no calórica), con la disminución de peso y grasa corporal en adultos obesos, así como, con una menor ingesta de calorías (provenientes de alimentos). Mientras que, el estar en estado de deshidratación, se ha asociado a tener emociones negativas como ira, depresión, confusión, cansancio, y fatiga; así como a tener una menor función cognitiva (9).
Por lo tanto, debes consumir como mínimo 2 litros de agua al día. Y, no olvides que, si te encuentras en un lugar cálido, con mucha humedad, o estás realizando constante actividad física, esta cantidad debe aumentar. Recuerda que, el tener sed ya es un síntoma de deshidratación (10).
6. Disfruta las preparaciones “no saludables” y los momentos de ocio
Es muy probable que, en tus vacaciones, suelas consumir preparaciones “no saludables”, comida rápida, tal vez tomar bebidas alcohólicas, o consumir porciones mayores a las que tu cuerpo necesita. Sin embargo, debes saber que, nuestro estado de salud es el resultado de los hábitos que practicamos la mayoría del tiempo, y no se modificarán por unos días en los que salgamos de la rutina.
No es necesario que luego de tus vacaciones, hagas dietas muy restrictivas, dietas para “desintoxicar”, o actividad física para “compensar”. La mejor opción es disfrutar, y luego continuar con tus hábitos saludables. Recuerda que, el consumir comida deliciosa, hacer actividades de ocio y entretenimiento, y el hecho de estar de vacaciones, es parte de mantener en buen estado nuestra salud integral, la cual involucra el estado físico, mental, conductual, y social (11).
Así que ya sabes, desayuna siempre antes de salir a hacer tus actividades, consume todos tus platos con frutas y vegetales, lleva siempre contigo snacks saludables, mantente activo, mantente hidratado, y disfruta las preparaciones “no saludables». Siguiendo estos 6 tips, tus vacaciones serán divertidas, pero también, te ayudarán a mantenerte saludable.
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Licenciada en Nutrición y Dietética
Bibliografía:
- Turicchi J, O’Driscoll R, Horgan G, Duarte C, Palmeira AL, Larsen SC, et al. (2020) Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS ONE 15(4): e0232152. Disponible en: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0232152
- Huber-Pérez, Campos-Nuñez, Guerrero-Ibacache, Hernández-Jaña, Palma-Leal, Zavala-Crichton, Cristi-Montero. ¿Cuánto cambia la composición corporal después de las vacaciones de fiestas patrias en estudiantes universitarios con sobrepeso y obesidad?. Journal of Movement and Health 2021,18(2):1-10. Disponible en: http://jmh.cl/index.php/jmh/article/view/107/103
- Gabriel García Cándido, Berná Amparo, Sebastia Natividad, Soriano José Miguel. Estudio prospectivo del efecto del periodo vacacional sobre la influencia del peso durante el tratamiento dietoterapeútico hipocalórico. Nutr. Hosp. [Internet]. 2013 Dic; 28( 6 ): 2246-2251. Disponible en: https://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112013000600059&script=sci_arttext&tlng=pt
- Wicherski J, Schlesinger S, Fischer F. Association between Breakfast Skipping and Body Weight-A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Longitudinal Studies. Nutrients. 2021 Jan 19;13(1):272. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7832891/
- Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
- National Institutes of Health. Turning Discovery Into Health. Health benefits of dietary fibers vary. 2022. Disponible en: https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/health-benefits-dietary-fibers-vary
- Sugizaki CSA, Naves MMV. Potential Prebiotic Properties of Nuts and Edible Seeds and Their Relationship to Obesity. Nutrients. 2018 Nov 3;10(11):1645. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266159/
- Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo [WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance]. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2020. Disponible en: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337004/9789240014817-spa.pdf
- Liska D, Mah E, Brisbois T, Barrios PL, Baker LB, Spriet LL. Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients. 2019 Jan 1;11(1):70. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30609670/
- Mayo Clinic. Estilo de vida saludable: Nutrición y Vida Saludable. Agua: ¿Cuánto tienes que beber todos los días?. 2022. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- National Center for Complementary and Integrative Health. Whole Person Health: What You Need To Know. 2021. Disponible en: https://www.nccih.nih.gov/health/whole-person-health-what-you-need-to-know
