Las vacaciones, son un periodo de tiempo en el que las personas deciden desconectarse de la rutina y la carga laboral, pasar tiempo con familia y amigos, realizar nuevas actividades, conocer nuevos lugares y culturas, y por supuesto, probar platos típicos del destino vacacional, o disfrutar de la comida en buena compañía.
Sin embargo, en el periodo de vacaciones o días feriados, suele haber un aumento de la ingesta calórica, en periodos cortos de tiempo (días o semanas), y una disminución del gasto de energía. En otras palabras, se consumen más calorías provenientes de los alimentos, y se realiza menos actividad física (por lo que hay un menor gasto energético). Estos cambios en el balance energético, podrían causar un aumento de peso y aumento del porcentaje de grasa corporal (1,2).
Además, según estudios científicos, en los periodos de vacaciones o días no laborables, como los feriados, se suele aumentar el consumo de alimentos altamente energéticos y con mayor palatabilidad, es decir, alimentos mucho más sabrosos (3).
Por ejemplo, un estudio en Chile, demostró que, durante las vacaciones de fiestas patrias, las personas pueden llegar a cubrir los requerimientos de un día, en una sola comida. A su vez, pueden llegar a consumir carnes rojas, embutidos, pan, y bebidas alcohólicas en exceso (2).
Recordemos que, los cambios mencionados en la alimentación y la actividad física durante las vacaciones, pueden aumentar el porcentaje de grasa corporal, y modificar la salud metabólica. Lo que, a su vez, aumentaría el riesgo de padecer enfermedades como dislipidemias (niveles elevados de colesterol o triglicéridos en sangre), hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, diabetes, e incluso, estrés y ansiedad (2).
Es por esto, que es muy importante aprender a mantener nuestros hábitos saludables en las vacaciones, pero, a la vez disfrutar sin excesos. A continuación, te brindamos algunos tips para que puedas lograrlo.
1. Desayuna antes de iniciar tus actividades
Antes de salir a hacer turismo o realizar nuevas actividades de aventura en tus vacaciones, te recomendamos desayunar. El desayuno, es la primera comida que se ingiere, después de un largo periodo de ayuno, y, según estudios científicos, puede disminuir el riesgo de aumentar de peso, debido a varios mecanismos metabólicos (4).
Por ejemplo, en las personas que toman desayuno, se ha observado niveles reducidos de la hormona grelina (hormona que estimula el apetito), en las horas posteriores a la ingesta. Por lo tanto, si tomas desayuno, te sentirás más saciado, y no llegarás con mucha hambre para tu siguiente comida. De lo contrario, si se llega a omitir el desayuno, sentirás más apetito, y es probable que, en tu primera comida, ingieras una cantidad mayor a la que tu cuerpo necesita, incrementando el riesgo de aumentar de peso (4).
Además, otros estudios científicos, han asociado la omisión del desayuno con sobrepeso, obesidad, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, dislipidemias, diabetes, una menor ingesta de micronutrientes (vitaminas y minerales), y disminución de las funciones cognitivas (4).
Por lo tanto, el desayunar todos los días en tus vacaciones, te ayudará a mantenerte saciado por más tiempo, controlar el peso corporal, y prevenir enfermedades.
2. Acompaña siempre tus comidas, con frutas y vegetales
Ya sea en restaurantes, o en tu hospedaje, incluye siempre frutas y verduras en todas tus comidas. Las frutas y verduras están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. En el caso de las vitaminas y antioxidantes, estos te ayudarán a mejorar la función del sistema inmunológico, y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como hipertensión arterial, aterosclerosis, diabetes, enfermedades cardiovasculares, alzheimer, e incluso cáncer (5).
Mientras que la fibra de las frutas y vegetales, te ayudará a mantenerte saciado, y a disminuir los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Asimismo, mantendrá la salud de la microbiota intestinal, la cual también participa en nuestro sistema de defensa. Y, por último, la fibra te ayudará a tener una buena digestión y evitar el estreñimiento (5,6).
3. Lleva contigo snacks saludables
En tus vacaciones, es indispensable llevar en tu bolso, mochila, o cartera, snacks o meriendas saludables. Esto, con el objetivo de mantenerte saciado hasta la próxima comida, y brindarte energía para seguir con tus actividades.
Un alimento ideal como snack, son las nueces o frutos secos. Estos alimentos contienen proteínas de origen vegetal, grasas saludables, y fibra, la cual es una combinación de nutrientes que te mantendrá saciado por mucho más tiempo, evitando que llegues con mucha hambre a tu siguiente comida, consumas porciones mayores a las que tu cuerpo necesita, y contribuyendo al control del peso corporal (7).
Además, los frutos secos contienen vitamina E, la cual tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. A su vez, contienen fitoesteroles, los cuales son compuestos que pueden inhibir la absorción del colesterol, reduciendo el riesgo de dislipidemias, las cuales son trastornos o enfermedades que se desarrollan cuando hay una elevada concentración de grasas (colesterol y triglicéridos) en sangre (7).
Recuerda también, que los frutos secos son alimentos no perecibles si se encuentran bien almacenados, por lo tanto, lleva siempre 1 o 2 puñados de frutos secos contigo, en una bolsa hermética o tupper.
