El sueño, es uno de los puntos clave para mantenerse saludable, ya que, el dormir lo suficiente, es esencial para tener un buen estado físico, mental, y emocional. Sin embargo, en la actualidad, las horas de sueño promedio en la población están disminuyendo, esto, debido al incremento de las exigencias profesionales y sociales, a la iluminación artificial, y al uso de dispositivos electrónicos como computadoras, celulares, entre otros (1).
Esta privación del sueño, debido al llamado “jet lag social” (tener horarios distintos de sueño durante la semana) está aumentando. Actualmente, se estima que una cuarta parte de los adultos, y un gran porcentaje de niños y adolescentes, duermen aproximadamente entre 5 a 6 horas en diversos días de la semana. Mientras que, lo recomendable es que los adultos tengan entre 7 a 9 horas de sueño por noche, para así mantener una buena salud (1).
Además, el no tener un sueño suficiente y reparador tiene muchas consecuencias, como un impacto negativo en la capacidad de pensar, el aprendizaje, y la memoria; e incluso un mayor riesgo de tener enfermedades como la diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, y obesidad (1).
Y, es precisamente la obesidad, la que nos da el punto de partida para relacionar el sueño y el apetito. Ya que, los ciclos de sueño y vigilia (ciclo circadiano) son capaces de ejercer un efecto fuerte en las hormonas que controlan el apetito y la ingesta calórica. A continuación, te contamos más.
1. Ciclo circadiano
Para entender cómo afecta la calidad del sueño en el apetito y, por lo tanto, en el peso corporal, primero debemos entender el ciclo circadiano. Los ciclos o ritmos circadianos, son cambios físicos, mentales y conductuales, que siguen un ciclo de 24 horas, y responden principalmente ante la luz y la oscuridad (2,3).
Estos ciclos, son regulados por los llamados “relojes biológicos”, los cuales son dispositivos de tiempo naturales, que interactúan con las células de todo el cuerpo, y se encuentran en casi todos nuestros tejidos y órganos. A su vez, nuestro cuerpo cuenta con el “reloj maestro”, el cerebro, el cual se encarga de mantener sincronizados todos los relojes biológicos de nuestro cuerpo (2).
Además, se ha demostrado que los ciclos circadianos pueden influir en muchas funciones de nuestro cuerpo, como en la liberación de hormonas, en nuestros hábitos de alimentación y digestión, y en la temperatura corporal (2).
A su vez, algunos factores pueden alterar o cambiar nuestros ciclos circadianos, como, por ejemplo, el jet lag, el trabajo por turnos, y la luz de dispositivos electrónicos por la noche (puede confundir nuestros relojes biológicos). Estos cambios, son los que pueden afectar directamente a nuestra salud, ya que pueden causar trastornos de sueño, y enfermedades como la diabetes, obesidad, depresión, o trastorno bipolar (2).
2. Relación del sueño y el apetito
Como mencionamos anteriormente, los ciclos de sueño y vigilia, que forman parte de nuestro ciclo circadiano, ejercen un fuerte efecto en las hormonas grelina y leptina, las cuales son las hormonas que regulan el apetito. La grelina, es la hormona que estimula el hambre, mientras que la leptina, es la hormona que estimula la saciedad (1).
Actualmente, estudios científicos han demostrado, que el tener una corta duración de sueño (menos de 7 horas nocturnas), está asociado al aumento de la hormona grelina, y a una disminución de la hormona leptina, lo que conlleva a tener mayor apetito, y mayor ingesta de alimentos, para combatir la fatiga o el estrés producido por no tener un descanso reparador (1).
Por lo tanto, las personas que tienen privación de sueño, tienden a aumentar de peso, debido a la alta ingesta calórica, aumentando el riesgo de padecer obesidad (1).
Asimismo, las personas que se encuentren realizando regímenes alimentarios para disminuir de peso y grasa corporal, pero no tienen una correcta higiene de sueño (sueño adecuado en cantidad y calidad), puede que no logren el objetivo de disminuir de peso. Puesto que, si no descansan lo suficiente, la hormona grelina se encontrará elevada, sentirán más hambre, y se hará muy difícil el cumplir con un plan de alimentación (1).
3. Relación del sueño y el peso corporal
Así como el sueño está relacionado con el apetito, se relaciona también con el peso corporal. Ya que, además de que la falta de sueño impacta en las hormonas del apetito y la saciedad, haciendo que se produzca más hambre, y por lo tanto, tener una mayor ingesta de alimentos; estudios científicos han demostrado que también guarda una relación con la calidad y preferencia de los alimentos (1).
Estos estudios, mencionan que, la duración corta del sueño, está relacionada a consumir un exceso de calorías, es decir una cantidad mayor a la de nuestro requerimiento diario. Este exceso de calorías, proviene en su mayoría de alimentos altos en grasas saturadas, altos en azúcar, y comidas rápidas, lo que llevaría al aumento de grasa corporal, aumentando el riesgo de sobrepeso y obesidad (1,4).
A su vez, el “dormir poco”, está asociado a tener malos hábitos alimentarios, como el aumentar la cantidad de los alimentos, tener varias meriendas poco saludables, preferir la alimentación nocturna y elegir el consumo de alimentos altos en calorías y grasas saturadas, mayor consumo de comida rápida, mayor consumo de azúcar, y un menor consumo de frutas y vegetales. Esto a largo plazo, podría resultar en un aumento de peso y grasa corporal, y aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas (1,4).
4. ¿La dieta y el apetito, influyen en la calidad del sueño?
Sí, la calidad de la dieta, y los tiempos de comida, pueden afectar la propensión, la profundidad y el ciclo del sueño nocturno. Por ejemplo, estudios científicos han asociado dietas altas en grasas saturadas y bajas en fibra, con un nivel de sueño más ligero y menos profundo. Asimismo, una dieta alta en azúcares, se asoció a un incremento de despertares nocturnos (1,4).
Es por esto, que hay un patrón de alimentación actual, asociado a tener trastornos del sueño: la dieta occidental. Sabemos que la dieta occidental, es alta en grasas saturadas, azúcares, y se promueve un alto consumo de comida rápida y alimentos ultra procesados; asimismo, hay un menor consumo de frutas, vegetales, entre otros alimentos altos en fibra (1).
Sin embargo, si eres de las personas que no puede lograr un sueño profundo, y tienes hábitos de alimentación pocos saludables, te tenemos buenas noticias. Está demostrado, que el mejorar la calidad de la dieta, con un incremento de alimentos altos en fibra, como frutas y vegetales, puede mejorar la calidad del sueño, y así tener un descanso reparador.
Por lo tanto, podemos concluir que la calidad del sueño y el descanso, pueden afectar directamente a nuestras señales de apetito, actuando sobre las hormonas que regulan el hambre y la saciedad. A su vez, el sueño también está relacionado al peso corporal, ya que, el no tener un descanso adecuado, está asociado a tener más apetito, y, por lo tanto, mayo consumo de alimentos, los cuales en su mayoría son altamente calóricos y con baja calidad nutricional.
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Licenciada en Nutrición y Dietética
Bibliografía
- Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2022 Apr 8;14(8):1549. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/
- National Institutes of General Medical Sciences. Circadian Rhythms. 2022. Disponible en: https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx#:~:text=Circadian%20rhythms%20are%20physical%2C%20mental,the%20study%20of%20circadian%20rhythms.
- Boege HL, Bhatti MZ, St-Onge MP. Circadian rhythms and meal timing: impact on energy balance and body weight. Curr Opin Biotechnol. 2021 Aug;70:1-6. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7997809/
- St-Onge MP, Pizinger T, Kovtun K, RoyChoudhury A. Sleep and meal timing influence food intake and its hormonal regulation in healthy adults with overweight/obesity. Eur J Clin Nutr. 2019 Jul;72(Suppl 1):76-82. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6538463/
