El sueño, es uno de los puntos clave para mantenerse saludable, ya que, el dormir lo suficiente, es esencial para tener un buen estado físico, mental, y emocional. Sin embargo, en la actualidad, las horas de sueño promedio en la población están disminuyendo, esto, debido al incremento de las exigencias profesionales y sociales, a la iluminación artificial, y al uso de dispositivos electrónicos como computadoras, celulares, entre otros (1).
Esta privación del sueño, debido al llamado “jet lag social” (tener horarios distintos de sueño durante la semana) está aumentando. Actualmente, se estima que una cuarta parte de los adultos, y un gran porcentaje de niños y adolescentes, duermen aproximadamente entre 5 a 6 horas en diversos días de la semana. Mientras que, lo recomendable es que los adultos tengan entre 7 a 9 horas de sueño por noche, para así mantener una buena salud (1).
Además, el no tener un sueño suficiente y reparador tiene muchas consecuencias, como un impacto negativo en la capacidad de pensar, el aprendizaje, y la memoria; e incluso un mayor riesgo de tener enfermedades como la diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, y obesidad (1).
Y, es precisamente la obesidad, la que nos da el punto de partida para relacionar el sueño y el apetito. Ya que, los ciclos de sueño y vigilia (ciclo circadiano) son capaces de ejercer un efecto fuerte en las hormonas que controlan el apetito y la ingesta calórica. A continuación, te contamos más.
1. Ciclo circadiano
Para entender cómo afecta la calidad del sueño en el apetito y, por lo tanto, en el peso corporal, primero debemos entender el ciclo circadiano. Los ciclos o ritmos circadianos, son cambios físicos, mentales y conductuales, que siguen un ciclo de 24 horas, y responden principalmente ante la luz y la oscuridad (2,3).
Estos ciclos, son regulados por los llamados “relojes biológicos”, los cuales son dispositivos de tiempo naturales, que interactúan con las células de todo el cuerpo, y se encuentran en casi todos nuestros tejidos y órganos. A su vez, nuestro cuerpo cuenta con el “reloj maestro”, el cerebro, el cual se encarga de mantener sincronizados todos los relojes biológicos de nuestro cuerpo (2).
Además, se ha demostrado que los ciclos circadianos pueden influir en muchas funciones de nuestro cuerpo, como en la liberación de hormonas, en nuestros hábitos de alimentación y digestión, y en la temperatura corporal (2).
A su vez, algunos factores pueden alterar o cambiar nuestros ciclos circadianos, como, por ejemplo, el jet lag, el trabajo por turnos, y la luz de dispositivos electrónicos por la noche (puede confundir nuestros relojes biológicos). Estos cambios, son los que pueden afectar directamente a nuestra salud, ya que pueden causar trastornos de sueño, y enfermedades como la diabetes, obesidad, depresión, o trastorno bipolar (2).
2. Relación del sueño y el apetito
Como mencionamos anteriormente, los ciclos de sueño y vigilia, que forman parte de nuestro ciclo circadiano, ejercen un fuerte efecto en las hormonas grelina y leptina, las cuales son las hormonas que regulan el apetito. La grelina, es la hormona que estimula el hambre, mientras que la leptina, es la hormona que estimula la saciedad (1).
Actualmente, estudios científicos han demostrado, que el tener una corta duración de sueño (menos de 7 horas nocturnas), está asociado al aumento de la hormona grelina, y a una disminución de la hormona leptina, lo que conlleva a tener mayor apetito, y mayor ingesta de alimentos, para combatir la fatiga o el estrés producido por no tener un descanso reparador (1).
Por lo tanto, las personas que tienen privación de sueño, tienden a aumentar de peso, debido a la alta ingesta calórica, aumentando el riesgo de padecer obesidad (1).
Asimismo, las personas que se encuentren realizando regímenes alimentarios para disminuir de peso y grasa corporal, pero no tienen una correcta higiene de sueño (sueño adecuado en cantidad y calidad), puede que no logren el objetivo de disminuir de peso. Puesto que, si no descansan lo suficiente, la hormona grelina se encontrará elevada, sentirán más hambre, y se hará muy difícil el cumplir con un plan de alimentación (1).
