En la cultura chilena abundan las recetas deliciosas. A la vez, muchas de estas preparaciones suelen ser elevadas en calorías, sodio y grasas saturadas. Por lo tanto, es bueno considerar opciones más saludables como alternativas de las mismas, sobre todo si se consumen habitualmente. En esta oportunidad, te contamos cómo volver más saludables 5 recetas chilenas típicas.
1. Recetas Chilenas Saludables: Cazuela
La cazuela es un plato típico de Chile que se prepara en base a carne, verduras y arroz. Es completo y nutritivo, ideal para días fríos o para compartir en familia.
Su cocción lenta es clave para que los sabores se mezclen bien y la carne quede suave y jugosa.
La cazuela se sirve caliente en platos hondos, junto con una porción de arroz y algunas hojas de cilantro fresco por encima.
¿Por qué esta versión es más saludable?
Esta versión de cazuela es más saludable porque:
- Contiene menos grasas saturadas: la propuesta es hacerla con cortes de carne magra o con pechuga de pollo, en reemplazo de cortes con más contenido de grasas
- Contiene más fibra y minerales: debido al arroz integral, en reemplazo de arroz blanco
- Contiene grasas de buena calidad: se realiza con aceite de oliva y en moderada cantidad
Ingredientes:
- 500 g de carne vacuna magra (lomo o posta) o 1 pechuga de pollo sin piel
- 1 cebolla
- 2 choclos o elotes
- 1 pimiento rojo
- 2 zanahorias
- 2 papas medianas
- 1/4 de taza de arroz integral
- 2 tazas de agua
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 3 cucharadas de cilantro
- Sal y pimienta al gusto
Recetas Chilenas: Cazuela Saludable – Preparación:
- Pon a remojar el arroz integral en agua, la noche anterior.
- En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla picada y el pimiento rojo picado y saltea durante unos 5 minutos o hasta que estén suaves.
- Agrega la pechuga de pollo o la carne cortada en cubos y saltea durante unos 5 minutos más, o hasta que esté dorada por todos sus lados.
- Incorpora las zanahorias cortadas en rodajas y las papas cortadas en cubos grandes. Revuelve todo para que se mezcle bien.
- Agrega el arroz integral y revuelve bien. Añade las 2 tazas de agua, pizca de sal y pimienta a gusto.
- Cubre la olla y cocina a fuego medio-bajo durante unos 30-40 minutos o hasta que el arroz y las verduras estén cocidas.
- Decora con hojitas picadas de cilantro fresco cada plato. Sirve caliente y disfruta de una deliciosa cazuela saludable chilena ¡Buen provecho!
2. Recetas Chilenas Saludables: Curanto
El curanto es un plato tradicional de la cocina mapuche y chilena, que consiste en la cocción de una variedad de alimentos, tradicionalmente en un hoyo en la tierra.
Este hoyo se llama «chauquén» y se cubre con piedras calientes, para que los alimentos se cocinen a fuego lento en su propio vapor. Aunque también puede prepararse en una olla hermética.
Los ingredientes del curanto pueden variar dependiendo de la región y los gustos personales, pero generalmente incluyen mariscos como almejas, choros, machas y piures, así como costillas de cerdo, pollo y longanizas. También se suelen incluir papas, chapaleles (una especie de pan de masa de papas), milcaos (un tipo de pastel de papas y harina de trigo), y verduras como choclos y porotos verdes.
El curanto es un plato muy popular en las regiones del sur de Chile, especialmente en la Isla de Chiloé y en la región de Los Lagos. Se suele preparar en ocasiones especiales, como fiestas de cumpleaños, matrimonios o celebraciones comunitarias. Es un plato muy sabroso y nutritivo, que refleja la riqueza culinaria y cultural de Chile.
¿Por qué esta versión es más saludable?
Esta versión de curanto es más saludable porque:
- Contiene menos grasas saturadas y colesterol: predominan los mariscos, que contienen mejor calidad de grasas, además se eliminan las longanizas y se utiliza carne de cerdo magra, en reemplazo de carnes con alto contenido de grasa
- Contiene menos sodio: debido a que no se utilizan las longanizas y el caldo es casero.
Ingredientes:
- 500 g de papas
- 500 g de mejillones frescos
- 500 g de almejas frescas
- 500 g de choritos (mejillones pequeños) frescos
- 500 g de pulpo cocido y cortado en trozos pequeños
- 500 g de carne de cerdo magra (lomo, solomillo) cortada en trozos pequeños
- 1 cebolla picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 pimiento rojo picado
- 1 taza de espinacas picadas
- 1/2 taza de cilantro picado
- 1/2 taza de caldo de pescado casero
- Hojas de nalca (opcional)
Recetas Chilenas: Curanto Saludable – Preparación:
- Cocinar las papas en agua con sal hasta que estén suaves. Luego, pelarlas y reservar.
- Limpiar bien los mejillones, las almejas y los choritos, retirando cualquier impureza.
- En una olla grande, saltear la cebolla, el ajo y el pimiento hasta que estén suaves.
- Añadir la carne de cerdo magra y cocinar hasta que se dore ligeramente.
- Agregar las espinacas, el cilantro y el pulpo, y cocinar por unos minutos más.
- Incorporar caldo de pescado casero y dejar cocinar por unos minutos.
- Añadir las almejas, los mejillones y los choritos, y cubrir con las hojas de nalca (si se usan). Colocar las papas sobre las hojas de nalca
- Tapar la olla con una tapa hermética y dejar cocinar a fuego medio por unos 45-60 minutos, o hasta que los mariscos estén completamente cocidos.
- Servir caliente.
¡Listo! Disfruta de esta receta saludable de curanto chileno. ¡Buen provecho!
3. Recetas Chilenas Saludables: Chorrillana
La chorrillana es un plato típico de la comida chilena que suele resultar pesado para la digestión ya que lleva una mezcla de: papas fritas, carne (generalmente de vaca o cerdo), cebolla, huevos fritos y salchichas. Todo se sirve en una gran fuente o plato.
Consiste en una preparación hipercalórica, con alto contenido de grasas de mala calidad. Se suele consumir entre amigos o varias personas, acompañado de cerveza o bebidas alcohólicas.
¿Por qué esta versión es más saludable?
Esta versión de chorrillana es más saludable porque:
- Contiene menos grasas saturadas, colesterol y sodio: no se usan salchichas ni otros embutidos, que suelen ser elevados en grasas de mala calidad, sodio y aditivos perjudiciales para la salud, como nitritos y nitratos de sodio.
- No contiene grasas trans: en vez de papas fritas, estas se cocinan al horno, resultando más crocantes y saludables.
- Contiene más fibra: aportada por la variedad de vegetales que además, aportan gran sabor a la receta.
Ingredientes:
- 2 papas medianas
- 1 cebolla grande
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- 1 tomate grande
- 3 huevos
- Aceite de oliva
- ½ atado de perejil fresco
- 1 diente de ajo
- Sal y pimienta
- 300 g de carne magra, pollo o pavo
Recetas Chilenas: Chorrillana Saludable – Preparación:
- Pelar las papas y cortarlas en rodajas finas. Condimentar con perejil y ajo picado, llevar a horno moderado con 1 cucharada de aceite.
- Picar la cebolla, los pimientos y el tomate en cubos pequeños.
- Cortar la carne magra en cubos pequeños y cocinarla en una sartén con 1 cucharada de aceite hasta que esté dorada. Retirar de la sartén y reservar unos minutos.
- En la misma sartén, agregar un poco más de aceite y saltear la cebolla hasta que esté transparente. Agregar los pimientos y saltear por unos minutos más.
- Agregar las papas a la sartén y mezclar todo hasta que quede dorado. Agregar sal y pimienta al gusto.
- En otra sartén, cocinar los huevos a la plancha con un poco de agua.
- En una fuente grande, colocar las papas y los vegetales salteados. Encima, colocar la carne y los huevos a la plancha. Servir caliente.
Con estas modificaciones, tendrás una chorrillana más saludable y equilibrada, pero igualmente deliciosa ¡A disfrutar!
4. Recetas Chilenas Saludables: Porotos granados
Los porotos granados son un plato tradicional de la cocina chilena que consiste en frijoles cocidos junto con granos de maíz, generalmente sazonados con ajo, cebolla, comino y cilantro.
Se sirven a menudo con ensalada de tomate fresco, y se pueden encontrar en muchos restaurantes y hogares chilenos.
Es un plato reconfortante, nutritivo y muy sabroso que refleja la rica tradición culinaria del país.
¿Por qué esta versión es más saludable?
Esta versión de porotos granados es más saludable porque:
- No contiene sodio agregado ni aditivos: los ingredientes son 100% naturales.
- Es baja en grasas
- Las calorías aportadas provienen de alimentos altos en fibra, minerales y vitaminas y son de origen vegetal.
Ingredientes:
- 1 taza de porotos alubia (frijoles blancos) cocidos (no de lata, sino secos)
- ⅓ taza de arroz integral
- 1 cebolla picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 pimiento verde picado
- 1 taza de zapallo (calabaza) cortada en cubos pequeños
- 1 taza de choclo (maíz) desgranado
- 1 taza de espinacas picadas
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharada de aceite
- Sal y pimienta a gusto
- ¼ taza de cilantro picado para decorar
Recetas Chilenas: Porotos Granados Saludables – Preparación:
- Poner a remojar la noche anterior los porotos alubia, dejar remojando en agua al menos 12 horas.
- Al día siguiente, cocinarlos hasta que estén bien cocidos: que al apretar el grano entre dos dedos, este se rompa y salga su contenido.
- En una olla, saltear la cebolla, el ajo y el pimiento hasta que estén suaves.
- Agregar el zapallo y cocinar por unos minutos hasta que se ablande un poco.
- Incorporar los porotos cocidos, el choclo desgranado y las espinacas.
- Sazonar con comino, pizca de sal y pimienta a gusto.
- Agregar agua suficiente para cubrir los ingredientes y dejar cocinar a fuego medio hasta que todo esté cocido y suave (unos 20-30 minutos).
- Servir caliente y decorar con cilantro picado.
- Opcional: servir con arroz integral cocido y sazonado.
Si la preparación queda demasiado líquida, puedes cocinar a fuego alto y sin tapa, por unos minutos, para reducir el líquido.
¡Listo! Ya tienes una receta saludable de porotos granados chilenos, perfecta para disfrutar en cualquier época del año. ¡Que lo disfrutes!
5. Recetas Chilenas Saludables: Pastel de choclo
El pastel de choclo consiste en una mezcla de carne, cebolla, pollo y otros ingredientes, cubierta con una capa de puré de choclo (maíz dulce).
Es similar a un pastel de carne, pero con una capa de puré de choclo en lugar de una masa.
El pastel de choclo es un plato muy popular en Chile y se sirve a menudo en ocasiones especiales y festividades. Es un plato sabroso y reconfortante, perfecto para compartir con amigos y familiares.
¿Por qué esta versión es más saludable?
Esta versión de pastel de choclo es más saludable porque:
- Contiene más fibra: la harina utilizada es integral y proporcionalmente contiene más vegetales
- Contiene menos grasas saturadas: la carne se reemplaza por huevos y en vez de manteca se utiliza leche descremada y aceite de oliva.
Ingredientes:
- 1 taza de choclo molido
- 1 taza de harina integral
- 1/2 taza de leche descremada
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 1 cebolla picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 pimiento rojo picado
- 1 tomate picado
- 1 taza de espinacas picadas
- 1 cucharadita de comino
- Sal y pimienta al gusto
- 2 huevos cocidos y picados (opcional)
Recetas Chilenas: Pastel de Choclo Saludable – Preparación:
- Precalentar el horno a 180°C.
- En una sartén, calentar el aceite de oliva y saltear la cebolla, el ajo, el pimiento y el tomate hasta que estén suaves.
- Agregar las espinacas y cocinar hasta que se ablanden.
- Añadir el choclo molido y cocinar por unos minutos.
- Agregar la harina integral y la leche, mezclar bien y cocinar por unos minutos más.
- Añadir el comino, la sal y la pimienta al gusto. Si se desea, agregar los huevos cocidos picados.
- Verter la mezcla en un molde para horno previamente aceitado. Hornear por unos 30-35 minutos o hasta que el pastel esté dorado y cocido por completo.
Dejar enfriar un poco antes de servir. Se puede acompañar de una ensalada fresca de vegetales para combinarlo con alimentos crudos y bajos en calorías.
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Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini
Alimentación Basada en Plantas – Nutrición Deportiva
Universidad de Buenos Aires
