Microbiota, una palabra que seguramente has escuchado en alguna consulta médica, la leíste en algún artículo de salud, o escuchaste hablar de ella en redes sociales. La microbiota se ha vuelto un tema de interés en el ámbito de la salud, por su relación e influencia en el desarrollo de diversas enfermedades, como: la diabetes mellitus, enfermedades cardiovasculares y autoinmunes, enfermedades inflamatorias crónicas, gastroenteritis, síndrome de intestino irritable, artritis reumatoide, infecciones, e incluso cáncer (1).
Hace más de un siglo se conoce que la microbiota tiene efectos beneficiosos para el organismo, sin embargo, el interés por esta, y su relación con la salud, ha aumentado en los últimos años. De igual manera, las investigaciones científicas, han confirmado que la microbiota tiene un papel importante en la salud humana, ya que la modulación de la microbiota, puede ayudar a prevenir enfermedades. Además, actualmente se sabe que los patrones dietéticos y algunos efectos ambientales, tienen efectos directos en la composición de la microbiota intestinal (2,3).
A continuación, te contamos todo lo que necesitas saber sobre la microbiota intestinal.
1. Microbiota intestinal
La microbiota es el conjunto de microorganismos o bacterias vivas presentes en un entorno definido, los cuales pueden ser diversos órganos de nuestro cuerpo, como la nariz, la boca, la garganta, el intestino delgado, la vagina, y la piel. En este artículo nos centraremos en la microbiota situada en el tracto gastrointestinal, también llamada microbiota intestinal (4).
La microbiota intestinal es la comunidad de microorganismos que habitan en el intestino. Se sabe que el intestino, es el órgano donde habita el mayor conjunto de microorganismos de todo el cuerpo, ya que contiene más de 100 billones de microorganismos, lo que representa entre un 0.5 a 2 kilogramos del peso corporal total de una persona (1,4).
Además, la microbiota intestinal de cada persona es única, y son especies transitorias, es decir, que pueden cambiar constantemente, y varían en función de diversos factores como (4):
- El modo de alimentación en la primera infancia: leche materna, fórmulas infantiles, alimentación complementaria.
- Fármacos: antibióticos, antiácidos, antidiabéticos.
- Hábitos alimentarios
- Entorno: vivienda en zona rural o urbana
- Estilo de vida: actividad física
- Aumento de peso corporal
- Genética
- Edad gestacional en embarazo (parto prematuro frente a parto a término)
- Modo de nacimiento (parto vaginal o cesárea)
- Edad
2. Funciones y beneficios de la microbiota intestinal
La microbiota intestinal brinda múltiples beneficios y funciones para el cuerpo humano, entre estos se encuentran:
2.1 Defensa
- Se estima que casi el 70% de células del sistema inmunológico se encuentran en el intestino.
- La microbiota intestinal constituye una barrera física, conformada por células epiteliales del intestino. Esta barrera dificulta la adherencia de microorganismos externos, además, tiene la capacidad de discriminar entre microorganismos patógenos y microorganismos comensales (que ya habitan en el intestino), protegiendo la integridad del epitelio del intestino y de todo el cuerpo.
- Tiene la capacidad de degradar toxinas (4,5,6).
2.2 Nutrición
- La microbiota permite la digestión de la fibra alimentaria (la cual las personas no podemos digerir). Además, es capaz de fermentar la fibra, y producir a partir de estos, ácidos grasos de cadena corta, los cuales son fuente de energía, y tienen propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.
- También, permite la síntesis de vitaminas esenciales, que las personas no podemos producir, como, por ejemplo, la vitamina B12, el folato (vitamina B9), vitamina K, riboflavina (vitamina B2), biotina (vitamina B7), ácido pantoténico (vitamina B5), piridoxina (vitamina B6), y tiamina (vitamina B1).
- Facilita la absorción de minerales, como hierro, calcio, y magnesio (4,6).
2.3 Comportamiento
- La microbiota intestinal puede influir en el estado de ánimo y el comportamiento. Esto se debe, a que la microbiota cuenta con su propio sistema nervioso (sistema nervioso entérico), y, las células de este sistema nervioso, pueden comunicarse con las neuronas del cerebro, a través del “eje intestino- cerebro”, el cual, según los microorganismos que lo habiten, puede estar relacionado a cambios en el comportamiento, enfermedades neurológicas y gastrointestinales (4,6).
3. ¿Cómo afecta la dieta a la microbiota intestinal?
Como se mencionó anteriormente, diversos factores como la dieta, fármacos, factores ambientales, edad, sexo, entre otros, pueden afectar la densidad y composición de la microbiota intestinal. Sin embargo, la dieta en particular, tiene un papel importante en la determinación de la microbiota intestinal, y los cambios que se puedan producir en esta. Actualmente, se ha determinado que la variedad de alimentos de la dieta y el estilo de vida, son los principales factores que afectan la composición de la microbiota intestinal humana (2,7).
Por ejemplo, en estudios científicos, se ha determinado que las personas que tienen una dieta alta en fibra (provenientes de frutas, raíces y tubérculos), y muy baja en grasas, presentan una microbiota más diversa, en la que predomina el género de bacterias Prevotella, las cuales se encargan de recuperar la energía del cuerpo, y de contribuir a la digestión de alimentos con fibra vegetal (2).
Por otro lado, las dietas basadas en un alto consumo de productos de origen animal, y el patrón de la dieta occidental (alto en alimentos ultra procesados, y grasas saturadas), están relacionados a la disbiosis intestinal (desequilibrio en la microbiota), y aumentan la abundancia de microoganismos relacionados a diversas enfermedades crónicas no transmisibles, como la obesidad, la diabetes, el síndrome metabólico, y el cáncer de colon. A su vez, este tipo de dieta disminuye los niveles de microorganismos que metabolizan los alimentos con carbohidratos complejos y fibra (2,7).
De igual manera, las dietas de adelgazamiento (que no son indicadas por un nutricionista), las cuales son altas en proteínas, y bajas en carbohidratos, puede tener efectos negativos sobre la microbiota. Ya que, al omitir alimentos con carbohidratos, se podría estar omitiendo el consumo de fibra, necesaria para proteger el intestino y obtener energía. Además, el exceso de proteínas, puede generar microorganismos relacionados al cáncer (2).
Según estudios científicos, un patrón de alimentación que puede contribuir a mantener una microbiota intestinal saludable, y con microorganismos beneficiosos, es la dieta mediterránea. Ya que, esta se caracteriza por tener un contenido muy alto de fibra, y un menor consumo de alimentos de origen animal (7).
4. Alimentos beneficiosos para la microbiota intestinal
Las dietas altas en fibra, y un consumo regular de prebióticos y probióticos en la dieta, son beneficiosos para restaurar la microbiota intestinal, mejorar su composición y diversidad, y prevenir enfermedades crónicas (2).
Recordemos que, los probióticos, son microorganismos vivos que se encuentran en nuestro intestino, y, que cuando se consumen en cantidades adecuadas, brindan muchos beneficios al huésped. Mientras que, los prebióticos, suelen ser el «alimento» de los probióticos, es decir, los probióticos usan a los prebióticos como combustible metabólico.
A continuación, te dejamos una lista de los alimentos ricos en fibra, prebióticos y probióticos:
4.1 Alimentos altos en fibra
- Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas.
- Cereales o granos integrales: arroz integral, quinoa, avena, amaranto, maíz, cebada, trigo partido
- Vegetales y frutas: manzana, pera, dátiles, plátano, kiwi, ciruela, naranja, acelga, espinaca, coliflor, repollo, espárragos.
- Frutos secos: almendras, pistachos, avellanas, pecanas, maní, nueces
- Semillas: linaza, chía, semillas de zapallo o girasol. ¿Qué semilla tiene mayor contenido de fibra?
4.2 Alimentos con prebióticos
- Alcachofa
- Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos
- Ajo
- Cebolla
- Puerro
- Avena
4.2 Alimentos con probióticos
- Yogur
- Kimchi (col china sazonada y fermentada)
- Kombucha (bebida fermentada)
- Kéfir (leche fermentada)
- Miso (pasta de soya fermentada)
- Chucrut (col fermentada)
Por otro lado, además de la dieta, una microbiota saludable también se ve influenciada por el estilo de vida y otros hábitos saludables, como el realizar actividad física, la cual brinda muchos beneficios para el cuerpo. Sin embargo, de este tema hablaremos más adelante.
5. Conclusiones
Es importante mantener un equilibrio en la microbiota intestinal, para mantener la integridad del intestino, y prevenir diversas enfermedades crónicas. Recordemos que, la dieta es uno de los principales factores que influyen en la composición de la microbiota, y que un consumo alto de fibra, probióticos, y un menor consumo de productos de origen animal y alimentos ultra procesados, puede aumentar la composición de microorganismos beneficiosos en el intestino.
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Licenciada en Nutrición y dietética
Bibliografía:
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- Álvarez Calatayud Guillermo, Guarner Francisco, Requena Teresa, Marcos Ascensión. Dieta y microbiota. Impacto en la salud. Nutr. Hosp. [Internet]. 2018 [citado 2022 Dic 02] ; 35( spe6 ): 11-15. Disponible en: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112018001200004
- Hills RD Jr, Pontefract BA, Mishcon HR, Black CA, Sutton SC, Theberge CR. Gut Microbiome: Profound Implications for Diet and Disease. Nutrients. 2019 Jul 16;11(7):1613. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682904/
- Gut Microbiota For Health. Todo sobre la microbiota intestinal. Disponible en: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/es/sobre-la-microbiota-intestinal/#
- Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8001875/
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- Ferraris C, Elli M, Tagliabue A. Gut Microbiota for Health: How Can Diet Maintain A Healthy Gut Microbiota? Nutrients. 2020 Nov 23;12(11):3596. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7700621/
