Guía para una alimentación equilibrada

Según Pedro Escudero, uno de los pioneros del estudio de la nutrición en Latinoamérica como la conocemos hoy, una de las bases fundamentales de la alimentación saludable es su equilibrio o armonía (1).

Escudero planteó las 4 leyes fundamentales para lograr una alimentación saludable:

• Ley de la cantidad: se refiere a la importancia de consumir la cantidad adecuada de alimentos según las necesidades del organismo, sin excesos ni carencias.
• Ley de la calidad: indica que los alimentos deben ser de buena calidad, es decir, frescos, variados, nutritivos y libres de sustancias nocivas.
• Ley de la armonía: hace referencia al equilibrio. Establece la necesidad de mantener una adecuada proporción de nutrientes en la dieta, para evitar desequilibrios que puedan afectar la salud. Es esencial equilibrar los carbohidratos, las proteínas y las grasas de la alimentación, así como los minerales y vitaminas.
• Ley de la adecuación: sugiere que la alimentación debe ser adecuada a las necesidades y características de cada persona, según su edad, sexo, actividad física y estado de salud (1).

Ahora bien, el concepto de alimentación equilibrada es un poco más complejo que esto. Entonces…

 

¿Qué se considera una alimentación equilibrada? 

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) una alimentación equilibrada y saludable incluye los siguientes principios (2):

• Consumir una variedad de alimentos: incluyendo frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres, carnes magras, pescados, huevos, lácteos y grasas saludables, entre otros.
• Evitar el consumo de alimentos procesados y ricos en grasas saturadas, azúcares y sal.
• Porcionar conscientemente las comidas, a medida de las necesidades reales del cuerpo. Para esto es útil aprender sobre “Mindful eating” o alimentación consciente.
• Asegurarse de que la alimentación cubra las necesidades nutricionales diarias de calorías y nutrientes, según su edad, género, estado de salud y momento biológico (por ejemplo embarazo), patrón de alimentación (por ejemplo veganos, vegetarianos) y nivel de actividad física. Para esto es importante acudir a un profesional de la salud.
• Beber suficiente agua y limitar el consumo de bebidas alcohólicas y azucaradas.
• Combinar la alimentación saludable con la práctica regular de actividad física y un estilo de vida saludable en general.

Además, la OMS recomienda evitar el consumo de tabaco y reducir la exposición al humo, ya que el tabaquismo está asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas (2).

¿Qué grupos de alimentos conforman una alimentación equilibrada?

Respecto a la siguiente lista, no es necesario consumir todos los alimentos detallados, sino incluir al menos algunos de cada grupo de alimentos, es decir, que todos los grupos de alimentos estén presentes. Excepto en el caso de vegetarianos y veganos, que excluyen alimentos de origen animal.

1. Frutas: frutos rojos, cítricos, de distintos colores, etc (3).
2. Vegetales: hojas verdes, vegetales almidonados, de distintos colores, etc (3).
3. Agua y bebidas naturales: agua mineral, agua filtrada, bebidas vegetales caseras, jugos naturales de frutas, aguas saborizadas naturales con frutas y plantas aromatizantes, tisanas de hierbas, té negro y verde, café.
4. Legumbres: soja, lentejas, garbanzos, arvejas, porotos (3)
5. Cereales integrales: arroz integral, arroz yamaní, quinoa, harina integral, trigo sarraceno, amaranto
6. Semillas: lino, chía, amapola, girasol, semillas de zapallo, sésamo
7. Frutos secos: avellanas, nueces, almendras, pistachos
8. Aceites saludables: de oliva, de canola
9. Lácteos y huevos: leche, queso, ricotta, huevos de gallina y otras aves. No son necesarios en sí mismos, por ejemplo veganos o vegetarianos pueden no consumirlos e igualmente ser saludables, el enfoque debe estar en poder aportar alimentos que contengan sus nutrientes principales: calcio y proteínas.
10. Carnes magras: vacuna, pollo, pavo, pescados. No son necesarios en la alimentación, el enfoque debe estar en encontrar sus nutrientes principales (hierro, proteínas) en otras fuentes, como las legumbres (2).