Estilos de vida saludable: Top 10 hábitos

Un hábito es una conducta que se repite sistemáticamente con regularidad; son parte del estilo de vida. Estos son aprendidos con el tiempo y se van incorporando al día a día hasta el punto en el que se realizan inconscientemente (1).

Para llevar estilos de vida saludable es importante tener hábitos que nos ayuden a obtener y mantenerla. Una vida saludable significa poder desempeñarse adecuadamente en las actividades diarias, tener energía suficiente y ser la mejor versión de nosotros mismos. Por lo tanto, estos hábitos deben de ir en la misma dirección para poder hacer todo esto posible.

1. Estilos de vida saludable: Consumir frutas y verduras diariamente

Por un lado, las frutas y verduras tienen un alto contenido de vitaminas y minerales por lo que consumirlos diariamente nos ayuda a mantener los niveles necesarios de estos en nuestro cuerpo. Contienen muchos de los nutrientes esenciales para nuestro cuerpo, los cuales usualmente no son consumidos en las cantidades necesarias para mantener sus niveles óptimos; como el potasio, fibra, vitamina C y folato.

Por otro lado, también son usualmente bajas en grasa, sodio y calorías; por lo que su consumo ayuda a tener un adecuado control de calorías (2).

Por lo tanto, una dieta alta en frutas y vegetales ayuda a mejorar los niveles de presión arterial, prevenir algunos tipos de cáncer, accidentes cerebro vasculares (ACV) y tienen un efecto positivo en los niveles de azúcar en sangre (3).

En un metaanálisis con 469,551 participantes encontraron que un consumo alto de frutas y verduras se asocia a la disminución de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular (4).

2. Estilos de vida saludable: Evitar los alimentos procesados

En primer lugar, los alimentos procesados son aquellos que han sido alterados de alguna forma a la hora de su preparación, la mayoría de estos se encuentran en presentaciones congelados, enlatados, secos o cocidos.

En segundo lugar, hay que tener en cuenta que los productos sean procesados no significa que no son saludables, ya que algunos alimentos necesitan pasar por ciertos procesos para poder ser consumidos de una manera segura. Sin embargo, estos suelen tener un contenido elevado de sodio, azúcar y grasas no saludables (5,6).

Además, existen niveles que se le asignan a los alimentos para diferenciarlos dependiendo de su grado de procesamiento (6). Una de las clasificaciones es la categorización de grupos de alimentos y productos alimentarios “NOVA”.

Esta clasificación divide los alimentos en 4 grupos, conformándose de la siguiente forma:

• Grupo 1: los alimentos no procesados o con mínimo procesado
• Grupo 2: ingredientes culinarios los cuales vienen directamente de los alimentos del grupo 1
• Grupo 3: alimentos procesados que llevan cierto proceso para aumentar la durabilidad, estos ya contienen aditivos
• Grupo 4: alimentos ultra procesados que ya contienen ingredientes producidos por la industria, y su producción necesita múltiples sustancias químicas y maquinaria (7).

3. Estilos de vida saludable: Evitar las grasas trans

En primer lugar, las grasas trans son aquellas que, al ser procesadas, los aceites líquidos se convierten en grasas sólidas. Estos se encuentran en alimentos fritos, empacados o procesados, las más comunes son la manteca y la margarina. Estas grasas son dañinas para el cuerpo y este no obtiene ningún beneficio de ellas. Al consumirlas en altas cantidades o frecuentemente se ve afectada la salud.

En consecuencia, las grasas trans aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que aumentan el colesterol LDL y reducen el colesterol HDL, conllevan a un aumento de peso y aumento de riesgo de desarrollar diabetes (8,9).

4. Estilos de vida saludable: Consumir alimentos altos en fibra

La fibra es un tipo de carbohidrato no digerible por el cuerpo humano. El consumo de fibra ayuda a mejorar los niveles de azúcar en sangre, la digestión y controlar el hambre (10).

	< 50 años	> 51 años
Hombres	38 g	30 g
Mujeres	25 g	21 g
Adaptado de: Dietary reference intakes (DRIs): Recommended dietary allowances and adequate intakes, total water and macronutrients. Institute of Medicine 2018.

Asimismo, existen dos distintos tipos de fibra dietética: la soluble y la insoluble. La fibra soluble es aquella que se disuelve en agua y forma un material gelatinoso, esta ayuda a disminuir los niveles de colesterol y glucosa en sangre; esta se encuentra en la avena, frijol, manzana, cítricos y cebada.

Por otra parte, la fibra insoluble es aquella que ayuda al aparato digestivo al movimiento, formación y consistencia de las heces, esta es la recomendada de consumir cuando se tienen problemas de estreñimiento. Este tipo de fibra se puede encontrar en el trigo, vegetales, linaza y papas (10,11).

5. Estilos de vida saludable: Comer un arcoíris en cada tiempo de comida

Sin duda, es importante consumir alimentos de múltiples colores en todas nuestras comidas. De esta manera estamos procurando consumir distintos nutrientes que son esenciales para nuestro cuerpo.

Las frutas y verduras obtienen su color de los fitoquímicos que contienen, estos son compuestos naturales que les dan los diferentes colores y nutrientes. Es importante consumir frutas y verduras de distintos colores para obtener los beneficios de cada uno de estos (12).

Color	Descripción
Rojo	Contienen antioxidantes que reducen el riesgo de aterosclerosis, hipertensión y colesterol elevado, también disminuyen el riesgo de desarrollar ciertos cánceres como el de próstata. Mejoran la función cerebral.
Azul y morado	Contienen compuestos importantes para la memoria y un envejecimiento saludable. Protegen el tracto urinario y ayudan a regular la digestión.
Anaranjado	Contienen compuestos que protegen el sistema nervioso, promueven la salud ocular y previenen enfermedades del corazón. También juegan un rol importante en la salud de la piel, huesos y sistema inmune.
Verde	Contienen compuestos que disminuyen el riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas del músculo. La mayoría contienen ácido fólico el cual ayuda a prevenir malformaciones en los bebés al estar embarazada.
Blanco	Contienen nutrientes que ayudan a disminuir el colesterol en sangre y la presión arterial. También ayudan a mejorar la respuesta del sistema inmune.
Adaptado de: The Importance of a Colorful Diet. Winneshiek Medical Center. 2012

6. Estilos de vida saludable: Consumir carnes rojas no más de 2 veces a la semana

Las carnes se clasifican en blanca o roja dependiendo del contenido de mioglobina que contienen los músculos del animal del cual proviene. La mioglobina es la proteína encargada de producir el color rojo en la carne cuando esta es expuesta a oxígeno. La carne roja proviene del cerdo, cordero, ciervo, ternera o vaca (13).

Además, se recomienda que el consumo de carnes rojas se limite a 1 o 2 porciones a la semana, y las personas con enfermedad cardiaca o colesterol elevado se recomienda limitarla todavía más o evitarla. Esta contiene muchos nutrientes beneficiosos para el cuerpo ya que es un alimento con alto contenido de vitaminas B, hierro, zinc y proteínas.

Sin embargo, la recomendación de su consumo limitado se debe a que, el consumo elevado se ha asociado a colesterol elevado, enfermedades cardiovasculares y desarrollo de cáncer intestinal (14,15)

7. Estilos de vida saludable: Tomar agua pura todos los días 

El cuerpo está compuesto por 50% a 70% de agua por lo que depende de esta para sobrevivir. Cada célula necesita de esta para realizar su trabajo adecuadamente. El agua ayuda a regular la temperatura del cuerpo, proteger tejidos, lubricar y amortiguar articulaciones, eliminar desechos por medio de la orina y sudor entre otros más (16).

Por lo tanto, tener un adecuado consumo de agua es beneficioso para la salud en general del cuerpo. Consumir agua previene la deshidratación, la cual trae consecuencias como constipación, cálculos renales o golpe de calor (17).

La recomendación exacta de cuanta agua pura se debe consumir a sido estudiada a lo largo de los años, indicar una cantidad exacta es complicado ya que depende de muchos factores como edad, sexo, salud, temperatura en la que se vive, nivel de activad física etc… La mayoría de recomendaciones se basan en una recomendación de fluidos totales que deben de ser ingeridos, la cual es 3.7 litros para los hombres y 2.7 litros para las mujeres.

Estas recomendaciones incluyen líquidos que se obtienen de los alimentos y de todo tipo de bebidas. Para mantener un cuerpo saludable se debe de consumir agua pura diariamente, una recomendación general puede ser 8 vasos al día, sin embargo esta puede variar dependiendo de las condiciones (16).

8. Estilos de vida saludable: Realizar actividad física diariamente 

Básicamente, la actividad física comprende los movimientos del cuerpo que activan los músculos y aumentan los requerimientos energéticos del cuerpo. Esta puede ser desde una caminata hasta una hora de gimnasio. Sin embargo, el aumento de esta debe de ser progresivo para evitar lesiones y obtener mejores beneficios.

La actividad física se recomienda para todos los mayores de 3 años según la asociación Americana de Salud y Servicios Humanos, ya que esta mejora la calidad de vida en general (18).

Algunos de los beneficios de realizar actividad física son: fortalecer la función cardiaca, pulmonar, ósea y muscular. También ayuda a mantener un peso saludable y si es necesario bajar de peso es algo clave para lograrlo. Por otro lado, se han visto también efectos positivos en la salud mental.

Además, una de las recomendaciones generales es realizar como mínimo 150 minutos de actividad física a la semana, sin embargo, esta varía dependiendo la edad y necesidad de cada persona, al igual que el tipo de actividad que se recomienda (18,19).

9. Estilos de vida saludable: Romper el sedentarismo en cada hora del día

Muchas veces en los trabajos de oficina, estudiantes o aquellas actividades que demandan estar sentado mucho tiempo las horas pasan y sin darnos cuenta pasamos mucho tiempo en esta posición.  Lo cual al ser repetitivo y crear un hábito de sedentarismo es perjudicial para la postura, músculos e incluso a nivel psicológico.

Entonces, el sedentarismo tiene consecuencias en la salud como el aumento de peso, alteración en laboratorios de sangre, disminución de la densidad ósea, entre otros (20).

Por esto mismo, se recomienda que cada hora del día en el cual se esté siendo sedentario, tomar una pausa activa de 5 a 10 minutos para levantarse de donde se está trabajando o estudiando y caminar o realizar estiramientos. Esto se ha visto beneficioso en reducir síntomas de depresión y ansiedad, mejorar la salud ósea y reducir el estrés (21,22).

10. Estilos de vida saludable: Dormir de 7-8 horas diarias

 

Por último, pero no menos importante, el sueño es de los aspectos más influyentes en la salud del ser humano, es una necesidad básica del cuerpo como comer o respirar. Muchas veces a este no se le da la importancia que amerita y esto trae muchas consecuencias en la salud.

Asimismo, el sueño no solamente es una etapa de descanso del cuerpo, durante esta también suceden procesos metabólicos hormonales de recuperación y crecimiento, que son indispensables para la vida. Cuando se habla de sueño no se busca solamente que sean 7 u 8 horas de descanso diarias, se busca que sean horas de sueño de buena calidad de esta forma los procesos del cuerpo suceden efectivamente y se tienen un descanso verdadero.

Al tener adecuados hábitos de sueño se tiene un mejor humor, menos estrés, mejor concentración y por ende una mejor calidad de vida. Las recomendaciones de horas varían según la edad y el desgaste que se tenga durante el día, la recomendación general para adultos es de 7 a 8 horas diarias (23).

 

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Natalia Prato

Estudiante de último año de Nutrición Clínica 

 

Referencias:

1. Hábito – Concepto, formación, tipos, ejemplos y vicios [Internet]. Concepto. [cited 2022 May 3].
2. Fruits [Internet]. MyPlate. [cited 2022].
3. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: analysis from three prospective cohort studies. PLoS medicine. 2015 Sep 22;12(9):e1001878.
4. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu FB. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014 Jul 29;349:g4490.
5.  NHS. Eating processed foods [Internet]. nhs.uk. [cited 2022].
6.  Harguth A. What you should know about processed foods. Mayo Clinic Health System [Internet]. 2022 Mar 21 [cited 2022].
7.  Monteiro, C.A.; Cannon, G.; Levy, R.B.; Moubarac, J.-C.; Louzada, M.L.; Rauber, F.; Khandpur, N.; Cediel, G.; Neri, D.; Martinez-Steele, E.; et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019, 22, 936–941, doi:10.1017/S1368980018003762.
8. Hensrud DD, Heimburger DC. Nutrition’s interface with health and disease. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 202.
9. Las grasas trans representan un doble problema para la salud cardíaca [Internet]. Mayo Clinic. 2022 [cited 2022]. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114
10. Ma W, Nguyen LH, Song M, Jovani M, Liu PH, Cao Y, Tam I, Wu K, Giovannucci EL, Strate LL, Chan AT. Intake of dietary fiber, fruits, and vegetables, and risk of diverticulitis. The American journal of gastroenterology. 2019 Sep;114(9):1531. *Disclosure: Andrew T. Chan receives consulting fees from Janssen, Pfizer Inc., and Bayer Pharma AG for work unrelated to the topic of this manuscript.
11. Duyff RL. Carbs: Sugars, starches, and fiber. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. New York, N.Y.: Houghton Mifflin Harcourt; 2017
12. Eat a Colorful Diet [Internet]. Rush System. [cited 2022].
13. Team CH. Is Red Meat Bad for You? [Internet]. Cleveland Clinic. 2020 [cited 2022].
14. Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, Ghissassi FE, Benbrahim-Tallaa L, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology. 2015 Dec;16(16):1599–600.
15. NHS. Meat in your diet [Internet]. nhs.uk. [cited 2022].
16. Water: How much should you drink every day? [Internet]. Mayo Clinic. 2020 [cited 2022 May 6].
17. CDC. Plain Water, the Healthier Choice [Internet]. Centers for Disease Control and Prevention. 2021 [cited 2022].
18. La actividad física y el corazón – Beneficios [Internet]. NHLBI, NIH. [cited 2022].
19. Bushman BA. Physical Activity Guidelines for Americans. ACSM’S Health & Fitness Journal. 2019 May;23(3):5–9.
20. Tremblay MS, Colley RC, Saunders TJ, Healy GN, Owen N. Physiological and health implications of a sedentary lifestyle. Appl Physiol Nutr Metab. 2010;35(6):725-740. doi:10.1139/H10-079
21. Berkeley UHS of. Pausas de actividad | Servicios de salud universitarios.
22. OMS. Actividad física.
23. Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, Hall WA, Kotagal S, Lloyd RM, et al. Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785–786.