Bajar de peso es una meta común en una enorme parte de la población. Esto no sucede sólo entre personas que se consideran con sobrepeso u obesidad, sino también en personas consideradas delgadas, pero que en muchos casos no se auto perciben como tal.
Se ha convertido en una moda con numerosas implicancias en la salud y el mercado alimentario, más allá de si se considera o no, una cuestión saludable. En este contexto, han surgido cientos de métodos para llegar al descenso de peso. Entre estos, las dietas restrictivas a menudo se presentan como una solución rápida y efectiva. Pero, ¿realmente son la panacea que prometen ser? ¿hay más factores a tener en cuenta?
Normalmente la adopción de dietas restrictivas se realizan a repetición, en una especie de “loop” infinito, a través del cual las personas comienzan una dieta para bajar de peso y logran resultados momentáneos. Pero al poco tiempo vuelven a recuperar su peso y vuelven a adoptar otra dieta, y así sucesivamente, sin realmente comprender cuál es el inconveniente de base. Entonces, ¿Qué es lo disfuncional en este círculo?
En este artículo aprenderás…
- Qué se considera una dieta restrictiva
- Riesgos y beneficios de hacer dietas restrictivas
- Si vale la pena realizar dietas restrictivas
- Alternativas saludables a las dietas restrictivas
¿Qué se considera una Dieta Restrictiva?
Técnicamente, una dieta restrictiva se refiere a cualquier “régimen” alimenticio que limite o excluya ciertos alimentos o grupos de alimentos. Esto puede hacerse con el objetivo de bajar de peso, por razones de salud, o por creencias personales.
En este sentido, primero vamos a diferenciar conceptos que parecen iguales pero no lo son. Por un lado, “estar a dieta” puede significar: la adherencia a un plan de alimentación con el objetivo de perder peso, pudiendo adoptar tanto dietas de moda ultra restrictivas o dietas de eficacia comprobada, llevadas a cabo bajo el cuidado de un profesional calificado. Por otro lado, la restricción calórica se refiere a la reducción real de las calorías consumidas para crear un déficit calórico, necesario para bajar de peso, independientemente de la intención.
En este sentido, restringir es comúnmente, parte del objetivo de hacer dietas y este no sería el problema real. Cuando hablamos del concepto “Dietas restrictivas”, nos referimos a que pueden considerarse “demasiado” restrictivas, pudiendo sumar más riesgos que beneficios, tanto para la salud física como mental y cuestionando a su vez, su efectividad en el tiempo.
Además de una severa restricción de calorías de forma abrupta, o de la eliminación estricta de grupos enteros de alimentos (ej: harinas, granos, etc), cuando hablamos de Dietas restrictivas, debemos considerar que estas suelen tener un enfoque demasiado lineal, en el cual algunos alimentos se consideran “buenos” y otros “malos”, cayendo muchas veces en la estigmatización exagerada de ciertos alimentos, sin realmente aprender sobre ellos y su implicancia en la salud y el organismo.
En realidad, en mi experiencia como profesional de salud, considero que lo importante es la transmisión de información valiosa a través de herramientas educativas, a partir de las cuales las personas puedan elegir los alimentos a consumir y en qué momentos y cantidades hacerlo, para que puedan elegir de forma libre pero consciente, con información certera al respecto y a la vez minimizando la culpa y el miedo. Estas emociones se suelen ver altamente relacionadas a la alimentación, debido a la influencia de la publicidad, presiones sociales sobre la imagen corporal, los medios de comunicación e información errónea difundida a través de las redes sociales y diversos mitos en torno a la alimentación.
Riesgos y Beneficios de las Dietas Restrictivas
Ahora bien, analicemos más en detalle y así podremos desmitificar algunas creencias y entender a qué nos atenemos al comenzar una dieta restrictiva, tanto en sus posibles riesgos como beneficios.
Posibles Beneficios de las Dietas Restrictivas para Bajar de Peso:
- Pérdida de peso a corto plazo: Algunas personas pueden experimentar pérdida de peso con cierta rapidez, sobre todo al inicio, sintiendo que llegan a su objetivo.
- Mejora en parámetros de salud: Dependiendo de la dieta, en algunos casos se pueden observar mejoras en ciertos parámetros de salud, como niveles reducidos de azúcar en sangre, triglicéridos o colesterol y mejoras a nivel del sistema cardiovascular. Sin embargo, estos varían mucho dependiendo del tipo de dieta. Algunas dietas restrictivas altas en grasas, pueden incluso elevar marcadores de triglicéridos o colesterol en sangre, como sucede en ciertos casos con la Dieta Keto.
- Motivación: sobre todo al inicio de la adopción de una dieta, suele haber motivación por lograr los objetivos, lo cual puede tener un impacto positivo en otras áreas de la vida.
Posibles Riesgos de las Dietas Restrictivas para Bajar de Peso:
Lamentablemente algunos de estos posibles beneficios no suelen ser duraderos en el tiempo, ya que al ser dietas restrictivas, son poco sostenibles a mediano y largo plazo y las personas van perdiendo la motivación por seguir reglas tan estrictas, entre otros inconvenientes. Algunos de ellos son:
- Deficiencias nutricionales: Al eliminar ciertos alimentos o grupos de alimentos, se corre el riesgo de no obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Por esto se recomienda siempre que se realice una dieta, hacerlo en compañía de un profesional que sepa guiar este proceso para cuidar el aspecto nutricional. Las deficiencias de energía y nutrientes específicos pueden acarrear diversos problemas de salud que generen consecuencias graves y a veces irreversibles. En este sentido, se ha visto que este tipo de dietas se encuentran altamente relacionadas a la desnutrición en adultos mayores que, en muchas ocasiones y sin saberlo o sin la real intención, se encuentran realizando dietas muy restrictivas, debido a enfermedades o intolerancias alimentarias, falta de apetito, internaciones prolongadas o a repetición, etc.
- Mayor riesgo de desarrollar trastornos de la conducta alimentaria (TCA): este aspecto es fundamental a tener en cuenta. Las dietas restrictivas, por el enfoque prohibitivo que conllevan, pueden fomentar una relación poco saludable con la comida en personas susceptibles, llevando a trastornos de la conducta alimentaria como la anorexia o la bulimia, colaborando con un círculo vicioso poco saludable, tanto a nivel físico como mental, dejando consecuencias a largo plazo. La prevalencia de trastornos de la conducta alimentaria (TCA) varía según el país, ya que están relacionados a la cultura, presiones sociales, publicidad, etc, pero en general es elevada, sobre todo en mujeres, aunque también se hace cada vez más frecuente en hombres. Respecto a la edad, estos son más comunes en adolescentes y adultos jóvenes.
- Efecto rebote: Este punto es importante tenerlo en cuenta, ya que por más que la persona pueda llegar al objetivo numérico respecto al peso, al no haber un real aprendizaje acerca de la alimentación adecuada y sostenible a largo plazo, suelen recaer nuevamente en la alimentación anterior a realizar la dieta. Además, la prohibición suele generar más deseo por comer ese alimento que “no debería consumirse”, provocando que luego de terminada la dieta o incluso antes, se generen atracones o conductas poco saludables con la comida. En este sentido, una vez que se abandona la dieta restrictiva, lo más frecuente de ver es que se recupere el peso perdido e incluso ganar más peso que antes de comenzar la dieta.
- Daño metabólico: Constantes cambios de dieta pueden llevar a desordenar o desestabilizar el metabolismo, por ejemplo pasar de una dieta muy restrictiva a comer calorías en exceso, de forma cíclica.
- Daño emocional: el hambre constante, las prohibiciones extremas y el deseo insatisfecho, tienden a generar estrés, ansiedad y atracones de comida para intentar compensar, a la vez irritabilidad, entre otras emociones que pueden resultar contraproducentes.
Alternativas saludables para Bajar de Peso
Entonces, ¿qué se puede hacer para bajar de peso, pero sin dañar la salud?
- Realizar planes de alimentación en compañía de un nutricionista matriculado, evitando caer en restricciones extremas, tanto de calorías como de grupos de alimentos.
- Un descenso de peso saludable se considera hasta un 10% menos del peso total, de forma progresiva. Por ejemplo si pesas 100 kg, sería saludable bajar hasta 10 kg paulatinamente y no de forma abrupta. Un ritmo saludable podría ser de 0,5 kg por semana. Esto no significa que no se pueda bajar más de peso, pero siempre es bueno apuntar a metas alcanzables y respetuosas con el cuerpo. Sin embargo, hay que considerar que las personas con un peso muy elevado, van a disminuir más rápido al principio y luego el descenso será más lento o habrá mesetas, lo cual es normal, ya que así suele funcionar el metabolismo humano.
- Normalmente, se considera que 500 kilocalorías menos que las que se vienen consumiendo, es una restricción calórica adecuada para bajar de peso de forma saludable. Sin embargo, esta decisión es recomendable que la tome el profesional en una consulta, ya que pueden existir diversos factores a tener en cuenta. No a todas las personas les sirven las mismas reglas.
- Cubrir los requerimientos tanto de calorías necesarias para las funciones vitales básicas y la actividad física que se realiza, como de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y de micronutrientes (vitaminas y minerales), para evitar deficiencias y problemas de salud.
- Trabajar la relación con la comida como si fuera una relación más de nuestra vida, ya que es un aspecto constante del día a día que impacta en las emociones y pensamientos. La terapia psicológica resulta súper útil en este punto, y lo ideal es el abordaje interdisciplinario, por ejemplo: tratamiento nutricional, psicológico y en algunos casos, estudios médicos de control.
En resumen, ¿las Dietas restrictivas sirven para Bajar de Peso?
Primero, hay que considerar que la obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas. Según la OMS, en 2022 se registraron 800 millones de casos en todo el mundo. Lo cual requiere nuevos enfoques para abordarla y entenderla. Sin embargo, no sólo las personas con obesidad realizan dietas restrictivas, muchas personas consideradas delgadas consideran que “deben” bajar de peso.
La restricción energética para lograr y mantener un peso corporal saludable es una piedra angular en el tratamiento de la obesidad, viéndose también, en algunos casos, beneficios respecto a marcadores en sangre como triglicéridos, colesterol y mejora del sistema cardiovascular. Sin embargo, estos beneficios dependen del tipo de dieta y de la guía de un profesional capacitado.
Es importante tener en cuenta que a muchos pacientes les resulta difícil seguir dietas para bajar de peso debido a diversos factores. Las dietas restrictivas son difíciles de mantener en el tiempo, a la vez que conllevan ciertos riesgos para la salud.
Respecto a la pregunta, podemos decir que en muchos casos sí sirven para bajar de peso al menos al principio, pero se deben considerar muchos otros factores como la durabilidad del efecto, adecuación de la dieta a la persona para que pueda ser sostenible y estrategias para evitar deficiencias de energía y nutrientes, así como evitar daños a nivel mental y emocional.
Más adecuado sería decir que “lo que sirve es la restricción calórica moderada, no la restricción de alimentos”, ya que esta restricción calórica, al producir déficit calórico, genera descenso de peso, pero debe realizarse dentro de parámetros saludables para cuidar la salud como un todo y así poder disfrutar de los beneficios que otorgan ciertas dietas si se realizan de forma saludable.
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Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini
Nutrición Plant Based y clínica. Nutrición Deportiva.
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