Los superalimentos o “superfoods” son aquellos alimentos que se consideran particulares por su alto contenido de nutrientes esenciales, vitaminas y minerales. Son considerados muy saludables y se les atribuyen propiedades beneficiosas para la salud, tales como prevención de enfermedades, mejora del sistema inmunológico y promoción de la salud general. Algunos de los superalimentos más comúnmente mencionados incluyen la chía, la espirulina, las bayas de goji, la cúrcuma y el jengibre, entre muchos más (1).
Sin embargo, es importante destacar que no hay un consenso científico sobre la lista definitiva de superalimentos y que, como todos los alimentos, deben ser consumidos en combinación con una dieta equilibrada y variada para lograr los mejores resultados. Además, algunos de los llamados “superalimentos» pueden ser costosos y no disponibles en todas partes, por lo que es importante elegir aquellos que sean accesibles y coherentes con la economía personal de cada individuo (1).
¿Cuál es la historia de los superalimentos?
La historia de los superalimentos se remonta a la antigüedad, cuando antiguas civilizaciones utilizaban alimentos específicos para tratar diferentes afecciones de salud. Por ejemplo, en la medicina tradicional china, se utilizaban hierbas y alimentos para tratar enfermedades y mejorar la salud general.
Sin embargo, el término «superalimento» como lo conocemos hoy en día se popularizó en la década de 1990, cuando se hizo cada vez más masiva la idea de que ciertos alimentos podrían tener un impacto significativo en la salud y el bienestar. Desde entonces, el concepto de superalimentos ha evolucionado y ha sido objeto de mucha controversia, ya que muchos expertos en nutrición argumentamos que el énfasis en un solo alimento o grupo de alimentos para mejorar la salud, es poco realista.
Veamos 7 alimentos considerados “superalimentos”, en detalle:
1. Superalimentos: Cúrcuma
La cúrcuma es una planta cuyo principio activo es la “curcumina”. La cúrcuma de origen indio, suele tener mayor porcentaje de curcumina, brindando en mayor proporción sus efectos beneficiosos. Además, la cúrcuma deshidratada y pulverizada, es la responsable del color amarillo del curry, que consiste en una mezcla de especias ampliamente conocida y utlizada en la cocina árabe, india y vegana.
Efectos beneficiosos de la cúrcuma:
Lo más destacable de la cúrcuma es que presenta potentes propiedades antiinflamatorias, debido a su contenido en curcumina y aceites esenciales. Se ha visto que puede ayudar a disminuir edemas (acumulaciones de líquido debido a hinchazón de una parte del cuerpo, comúnmente de piernas y pies) e inflamación general corporal (2).
Además, sus aceites esenciales y extracto seco pueden colaborar con procesos infecciosos, ayudando a disminuir la actividad de cierto tipo de bacterias, hongos y parásitos (2).
Por otro lado, la evidencia científica ha resaltado que la cúrcuma puede presentar beneficios para personas diabéticas, ayudando a reducir los niveles de glucosa e insulina en sangre luego de una comida. De todos modos, no es aconsejable utilizar este alimento como un reemplazo de la medicación, sino como complemento en las comidas (2).
Se ha visto también, que la cúrcuma posee propiedades antioxidantes, comparable con el efecto de las vitaminas C y E, ayudando a que las grasas y la hemoglobina (molécula que transporta el oxígeno en la sangre) no se oxiden. Esto colabora con la protección de estas moléculas (2).
Por último, ha presentado efectos beneficiosos en células cancerosas en estudios realizados en ratas e in vitro en humanos, de forma que ayudó a disminuir la formación y progresión de tumores y procesos malignos (2).
2. Superalimentos: Jengibre
Zingiber officinale es su nombre científico y proviene del sudeste asiático. Pertenece a la misma familia de plantas que la cúrcuma: Zingiberaceae, debido a esto pueden parecerse en su forma, color y en algunas propiedades. Sus principales compuestos bioactivos se conocen como: “gingeroles”, “shogaoles”, “paradols” y “zingiberenos”, y se encuentran en el rizoma, que es el tallo subterráneo y la parte comestible de la planta (3).
El jengibre suele relacionarse con el envejecimiento saludable, y la reducción de la tasa de mortalidad en humanos (3).
Efectos beneficiosos del jengibre:
El jengibre presenta propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antitumorales, antimicrobianas y anti hipercolesterolemicas (es decir, evita el exceso del colesterol en sangre). Los componentes bioactivos del jengibre se relacionan con un efecto protector contra el desarrollo de enfermedades crónicas, debido a que actúan en algunos de los procesos involucrados a nivel molecular, en ciertas enfermedades (3).
Sin embargo, hay que tener en cuenta que estos efectos no son absolutos, sino que al entrar al cuerpo sus compuestos activos se encuentran con otros factores que complejizan las respuestas del cuerpo. Por esto, es importante mantener una alimentación saludable en general y un ritmo de vida activo, ya que ningún factor funciona aisladamente en el organismo (3).
Además de tener propiedades antiinflamatorias, presenta beneficios respecto a la inmunidad: por ello es ideal para realizar tisanas calientes para tratar y prevenir los resfríos. Este efecto pertenece tanto al jengibre fresco como a su formato seco, y se debe a que los gingeroles y shagoles inhiben la producción de compuestos inflamatorios, como las prostaglandinas (3).
El jengibre puede provocar acidez estomacal y diarrea en algunas personas sensibles. Sin embargo, no se han evidenciado efectos adversos graves.
Por último, se debe tener en cuenta que la dosis necesaria para que se produzcan sus efectos beneficiosos, así como mayores detalles de su acción como fármaco aún se encuentran en construcción: la evidencia respecto a estos puntos es, aún, limitada.
3. Superalimentos: Bayas de Goji
Estos frutos, ampliamente conocidos como superalimentos, cuyo nombre científico es Fructus lycii, pueden ser rojas, amarillas o negras. Como toda fruta, deben consumirse crudas y frescas, para aprovechar al máximo sus propiedades. Su sabor resulta dulce y ácido a la vez (4,5).
Durante más de 2000 años, las especies de Lycium se han utilizado en la medicina tradicional china para tratar diversas enfermedades, como visión borrosa, tos, asma, diabetes, insuficiencia renal, infertilidad y fatiga nerviosa (4,5).
Efectos beneficiosos de las Bayas de Goji:
Las bayas amarillas son la variedad de bayas de goji con mayor actividad antimicrobiana, específicamente contra las bacterias gram-negativas. Siendo un fruto útil por ejemplo para combatir las infecciones urinarias. Claro está, en conjunto con un tratamiento antibiótico. Además, esta función se refiere al extracto de la fruta, de forma que sus propiedades se encuentran más concentradas (4,5).
Por otro lado, las bayas de color rojo, son las que mayor contenido de grasas, fibra dietética, hierro, carotenoides (pigmentos naturales beneficiosos para la salud) y provitamina C, presentaron.
Las bayas de goji negras presentaron la mayor capacidad antioxidante de todas las variedades. Es decir, que este fruto en cualquiera de sus versiones, aporta propiedades beneficiosas para la salud, siendo una buena alternativa para la producción industrial de alimentos y la industria farmacéutica, si se desea utilizar sus compuestos bioactivos (4,5).
En resumen, sus beneficios potenciales para la salud incluyen protección contra el daño oxidativo (previene el envejecimiento celular y molecular), actividades antidiabéticas, regulación del sistema inmunológico, protección de la salud ocular, protección hepática (de la salud del hígado) y prebióticas, que están asociadas con la reducción del riesgo del desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la enfermedad de Alzheimer, las cataratas y enfermedades relacionadas con la edad (4,5).
Sin embargo, es muy importante tener siempre presente que un alimento por sí mismo no puede curar o tratar una enfermedad, debe acompañarse de un estilo de vida saludable en todos sus aspectos: alimentación, descanso, actividad física y salud emocional/mental, ya que el organismo funciona como una unidad y no aisladamente. Lo mismo ocurre con los alimentos (1).
4. Superalimentos: Espirulina
La espirulina o “spirulina” en inglés, es un alga unicelular, es decir que se compone de una sola célula. Es considerada un superalimento debido a su contenido de vitaminas y minerales y a sus propiedades beneficiosas. Su contenido en clorofila es el responsable del color verde azulado característico (6).
Efectos beneficiosos de la espirulina:
Se considera un alimento útil para tratar la desnutrición, ya que contiene nutrientes en altas concentraciones.
Algunos minerales son: calcio, cromo, cobre, potasio, magnesio, zinc, manganeso, hierro, fósforo. Sin embargo, se debe tener en cuenta que su contenido en sodio es elevado, lo cual puede ser contraproducente en personas susceptibles, como hipertensos o aquellos que presentan problemas cardíacos (6).
Entre los minerales mencionados, el hierro es el más destacable: contiene 100 mg en 100 g, lo que se considera un contenido altísimo, por lo cual puede ser considerada como un suplemento para personas anémicas. De todos modos, se debe tener en cuenta que las algas en general, al ser alimentos tan concentrados, se deben consumir en cantidades medidas para evitar toxicidades (6).
Por otro lado, contiene vitaminas como: betacaroteno (provitamina A), vitamina E, vitamina K, vitaminas B1, B2 y B3. Además, contiene vitamina B12. Sin embargo es super importante recalcar que no es fuente de vitamina B12 en humanos, ya que en el organismo funciona como un análogo de la vitamina y no cumple sus funciones. Esto es clave para personas veganas y vegetarianas que de modo erróneo, consideran que la espirulina aumenta sus depósitos de vitamina B12 (6).
Debido a lo mencionado, se puede decir que la espirulina presenta propiedades antioxidantes potentes debido a su contenido de vitamina E y provitamina A, ayudando a prevenir el envejecimiento y deterioro celular.
Además, su contenido de vitamina K aporta a la función de coagulación sanguínea y correcta viscosidad de la sangre (6). Este último punto es útil para personas sanas, pero puede ser perjudicial para aquellos que tengan problemas cardíacos o de circulación sanguínea, nuevamente, sobre todo para los que consumen anticoagulantes para evitar infartos y accidentes cerebrovasculares (ACV).
5. Superalimentos: Kale
El kale es un vegetal de hoja verde, aunque también puede verse de color violeta. Su nombre científico es Brassica oleracea L. var. Acephala, y también es llamado “col rizada”. Lo más beneficioso es consumirlo crudo en ensaladas, aunque en este formato es más fibroso y difícil de masticar. También puede cocinarse al horno en formato “chips de kale” o hervido, para relleno de tartas, tortillas y croquetas.
Efectos beneficiosos del kale:
El kale es conocido en el ámbito nutricional debido a su alto contenido en calcio. Pero no sólo es fuente de calcio, sino que además éste se encuentra en su formato más biodisponible, es decir, mayormente aprovechable por el organismo. Incluso existe numerosa evidencia científica de que es superior al calcio de la leche (7). Gracias a esto, ayuda a prevenir deficiencia de calcio y sus consecuencias (como la osteoporosis) y mejora la salud ósea.
Por otro lado, es un vegetal alto en fibra, siendo beneficioso para la salud intestinal y la regulación de la glucemia (glucosa en sangre). Funciona como prebiótico, colaborando con la reproducción de bacterias intestinales beneficiosas. También es fuente de potasio, mineral clave para la salud cardiovascular, la función cerebral y la contracción muscular (7).
Se conocen además, sus actividades antiinflamatorias y protectoras respecto a la formación de células cancerosas (7).
Se debe tener en cuenta que el kale, como muchos otros vegetales, contiene oxalatos. Estos compuestos se consideran antinutrientes, ya que disminuyen la absorción de nutrientes como el hierro, por ejemplo. Entonces, si se desea optimizar la absorción de hierro, lo más recomendable es consumir el alimento fuente de hierro en una comida diferente a la que contiene kale. De esta manera, se optimiza la absorción del calcio contenido en el kale, y la del hierro, por separado (7).
6. Superalimentos: Maca peruana
Este alimento, cuyo nombre científico es Lepidium meyenii, es una raíz originaria de la región andina, cultivada desde hace 2000 años. La maca es rica en fibra, aminoácidos esenciales, ácidos grasos y otros nutrientes, como vitamina C, cobre, hierro y calcio. En la cultura popular es usada como un suplemento nutritivo y energético (8).
Se comercializa en farmacias y tiendas naturistas, en distintos formatos: polvo, pastillas, cápsulas, harina, licor y extractos (8).
Efectos beneficiosos de la maca:
Se ha visto que la maca puede mejorar los síntomas de depresión, así como tener efectos protectores contra ciertos tipos de cáncer (8).
La maca también presenta propiedades antifúngicas, es decir, que puede ayudar a contrarrestar la reproducción de ciertos tipos de hongos (8).
Sin embargo, la función más conocida de la maca es la de brindar energía, que puede deberse a su gran contenido de polisacáridos (azúcares), que aumentan los depósitos de glucógeno en el organismo. El glucógeno es el formato en que la glucosa se almacena en el hígado y los músculos, y se utiliza como fuente de energía durante el ejercicio físico sostenido. Aunque esta función también se relaciona a compuestos con propiedades antioxidantes, que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo y la resistencia en el tiempo, así como la estimulación de ciertas enzimas que intervienen en el proceso de entrega de energía durante la actividad física (8).
Además, algunas revisiones muestran que la maca puede tener efectos protectores sobre el sistema nervioso, la memoria y la piel. De todos modos, estos efectos están probados mayormente en ensayos con ratas, es decir que falta más evidencia de resultados en humanos (8).
No se recomienda su consumo en: embarazadas y personas que se encuentran en periodo de lactancia, aquellos que tienen problemas de tiroides y en personas que se encuentran en tratamientos con anticoagulantes. Por último, se debe tener en cuenta que puede producir malestares gastrointestinales y gases. Es importante consultar con un profesional médico o nutricionista antes de consumirla (8).
Superalimentos: ¿Mito o verdad?
Como conclusión, podemos decir que los llamados superalimentos, presentan propiedades muy beneficiosas para la salud, y contienen gran concentración de nutrientes y compuestos bioactivos. Sin embargo, esto no significa que tengan propiedades mágicas y efectos aislados, sino que se debe combinar con un estilo de vida saludable y activo, para obtener beneficios a mediano y largo plazo. No existen alimentos mágicos por sí mismos. También se debe tener en cuenta los recaudos a la hora de consumir algunos de ellos, como la maca, no exceder las cantidades consumidas y siempre consultar con un profesional de la salud.
Por último, es importante destacar que la investigación sobre los superalimentos es un área en evolución y que los resultados de los estudios pueden variar dependiendo de los métodos utilizados y las poblaciones estudiadas. Por lo tanto, es importante considerar la evidencia científica actual antes de hacer afirmaciones sobre los superalimentos y su impacto en la salud (1).
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Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini
Alimentación Basada en Plantas – Nutrición Deportiva
Universidad de Buenos Aires
Bibliografía
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- Ozkur M, Benlier N, Takan I, Vasileiou C, Georgakilas A, Pavlopoulou A. Ginger for healthy aging: a systematic review on current evidence of its antioxidant, anti-inflammatory and anticancer properties. Bioactive compounds of food: their role in the prevention and treatment of diseases 2022. 2002;2022(Feb). Disponible en: https://www.hindawi.com/journals/omcl/2022/4748447/
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- Skenderidis P, Leontopoulos S, Lampakis D. Goji berry: health promoting properties. Nutraceuticals. 2022;2(Mar):32-48. Disponible en: https://www.mdpi.com/1661-3821/2/1/3
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- Sateesh N, Fanta S, Yildiz F. Kale: review on nutritional composition, bio active compounds, anti nutritional factors, health beneficial properties and value added products. Cogent food and agriculture. 2020;6(Mar). Disponible en: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23311932.2020.1811048
- Da Silva N, Parra Bortoluzzi L, Medeiros Marques L, Formigoni M, Hernandez R, Aparecida A. Medicinal effects of Peruvian maca : a review. Food & Function. 2020. Disponible en: https://pubs.rsc.org/en/content/articlehtml/2020/fo/c9fo02732g
