5 Recetas saludables y frescas para el verano

El verano es la temporada perfecta para disfrutar de comidas ligeras y nutritivas. Aquí te presento cinco recetas frescas y saludables para el verano, y además rápidas y fáciles, ideales para mantenerte saludable y fresco.

 

1. Recetas frescas y saludables para el verano: Desayuno Tropical de Avena y Frutas

Tiempo de Preparación: 10 minutos

Ingredientes:

• 1/2 taza de avena precocida
• 1 taza de leche de almendras o leche descremada
• 1 plátano en rodajas
• 1/4 taza de piña picada o arándanos o frambuesas
• 2 cucharadas de coco rallado
• 1 cucharadita de miel (opcional)

Preparación:

1. En un tazón, mezcla la avena con la leche de almendras.
2. Añade el plátano en rodajas y la piña picada.
3. Espolvorea con coco rallado.
4. Si lo deseas, agrega una cucharadita de miel para endulzar.
5. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir.

Propiedades Nutricionales:

Esta receta es rica en fibra, proteínas, zinc y carbohidratos saludables, gracias a la avena, y proporciona una excelente fuente de vitaminas provenientes de las frutas. Ideal para un desayuno energizante.

 

2. Recetas frescas y saludables para el verano: Avocado Toast

Tiempo de Preparación: 15 minutos

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral
• 1 aguacate maduro
• ½ limón
• Cebolla morada (opcional)
• 2 huevos
• Sal y curry al gusto
• Semillas de chía (opcional)

Preparación:

1. Tuesta las rebanadas de pan integral.
2. Pela el aguacate, quita su contenido y aplasta con un tenedor formando un puré. Agrega sal, pimienta y gotitas de jugo de limón y extiende sobre las tostadas.
3. Pela y corta una cebolla morada por la mitad y corta en juliana. Agrega tiritas de cebolla cruda sobre la pasta de aguacate.
4. Saltea los huevos en 1 cda de aceite, condimenta con pizca de sal y curry. Colócalos sobre el aguacate.
5. Espolvorea con semillas de chía.

Propiedades Nutricionales:

Esta combinación te aporta proteínas y grasas saludables. Es un desayuno equilibrado que te mantiene saciado por varias horas.

 

3. Recetas frescas y saludables para el verano: Yogur con bayas

Tiempo de Preparación: 5 minutos

Ingredientes:

• 1 taza de yogur griego natural
• 1/2 taza de bayas mixtas (fresas, arándanos, moras)
• 1 cucharada de nueces picadas
• 1 cucharadita de miel (opcional)

Preparación:

1. En un tazón, coloca el yogur griego.
2. Añade las bayas mixtas encima.
3. Espolvorea con nueces picadas.
4. Para un toque dulce, añade una cucharadita de miel.

Propiedades Nutricionales:

Este desayuno/merienda es nutricionalmente equilibrado, es una fuente rica en proteínas y antioxidantes. Perfecto para un postre o snack saludable.

 

4. Recetas frescas y saludables para el verano: Smoothie Verde

Tiempo de Preparación: 5 minutos

Ingredientes:

• 1 plátano
• 1/2 taza de espinacas frescas
• 1 taza de bebida de coco sin azúcar agregada
• 1 cucharada de mantequilla de almendras o maní sin azúcar agregada
• 1 cucharadita de semillas de chía

Preparación:

1. Coloca en la licuadora el plátano, las espinacas, la bebida de coco y la mantequilla de frutos secos
2. Añade las semillas de chía.
3. Licúa hasta obtener una mezcla homogénea.
4. Sirve inmediatamente para disfrutar de su frescura.

Propiedades Nutricionales:

Este smoothie contiene grasas saludables, fibra, potasio, carbohidratos saludables y vitaminas. Es ideal para impulsar el día con energía y aportar nutrición al cuerpo y la mente

 

5. Recetas frescas y saludables para el verano: Quinoa bowl con tofu, vegetales y porotos aduki

Tiempo de Preparación: 30 minutos

Ingredientes:

• ½  taza de quinoa cruda
• ⅓  taza de porotos aduki crudos
• ½  taza de tofu firme, cortado en cubos
• ½  taza de hojas verdes (espinaca o rúcula)
• ¼  taza de zanahoria rallada
• ¼  taza de pepino en rodajas
• ¼  taza de frutos secos (nueces o almendras)
• Aceite de oliva, sal, pimienta al gusto y jugo de limón

Preparación:

1. Coloca la quinoa en un colador fino y enjuaga bajo agua fría durante 2 minutos lavando con la mano las semillas, para eliminar la saponina.
2. En una olla, agrega 1 taza de agua por cada ½ taza de quinoa lavada. Lleva a ebullición, reduce el fuego, tapa y cocina a fuego lento durante 15-20 minutos o hasta que toda el agua se haya absorbido. Deja reposar durante 5 minutos y luego esponja con un tenedor.
3. Mientras la quinoa se cocina, dora ligeramente el tofu en una sartén con una cucharada de aceite y condimenta a gusto. También, prepara los vegetales crudos, ya sea rallados o en rodajas.
4. En un tazón grande, coloca una base de quinoa. Añade encima los porotos aduki, el tofu salteado, las hojas verdes, la zanahoria rallada, y el pepino en rodajas.
5. Coloca encima los frutos secos troceados y condimenta con aceite de oliva, pizca de sal y de jugo de limón.

Propiedades Nutricionales:

Esta receta es una fuente excelente de proteínas vegetales gracias al tofu y los porotos aduki. Además, junto con la quinoa, aporta carbohidratos complejos y fibra, mientras que los vegetales suman vitaminas y minerales esenciales.

Disfruta de estas recetas durante el verano para mantenerte fresco, hidratado y lleno de energía. ¡Buen provecho!

 

Licenciada en Nutrición Magalí Pezzarini

Nutrición Plant Based y clínica. Nutrición Deportiva.

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