Cuando hablamos de «hábitos saludables», nos referimos a esas prácticas diarias que tienen un impacto significativo en nuestra salud y bienestar general, y que a la vez puedan sostenerse en el tiempo. Los cambios de año, son el momento ideal para adoptar nuevos hábitos que fomenten una vida más saludable y consciente.
Desde actividades físicas placenteras hasta una nutrición equilibrada y cuidado de la salud mental, cada paso que damos hacia un estilo de vida saludable, cuenta.
En este artículo aprenderás…
- Cómo crear hábitos saludables y sostenibles en el tiempo, teniendo objetivos claros y cumplibles.
- La importancia de los hábitos alimenticios en la salud, y algunos ejemplos simples para comenzar a mejorar tu alimentación.
- La importancia de la actividad física en la salud integral.
- Hábitos de cuidado de salud mental y emocional, para manejar el estrés, entre otras.
- Estrategias para mejorar la calidad y cantidad del sueño.
- Uno de los secretos de la longevidad.
Estrategias para establecer objetivos y cumplirlos:
A continuación, te comparto algunas estrategias que suelo utilizar en las consultas nutricionales con pacientes, que veo que funcionan:
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- No vayas por todos los objetivos juntos: elige 2 o 3 objetivos por mes o cada 15 días, traza un plan paso por paso de ser necesario y luego, comienza.
- Elige objetivos que tengan relación genuina contigo: por más que quisieras hacer ciertas actividades o adquirir hábitos saludables, de poco sirve obligarse a realizar aquellos que no te representan en absoluto. Selecciona aquellos que te motivan.
- Escoge hábitos saludables realizables: no pongas objetivos inalcanzables, basados en ideas utópicas perfectas, sino que lo ideal es ir paso a paso, cumpliendo una primera etapa y luego una vez cumplida, pasar a la siguiente.
- Ponte plazos de tiempo estimados para cumplir tus objetivos.
- Haz un stop en medio del proceso y evalúa cómo te sientes con cada objetivo, practicando la observación y si es necesario, puedes modificarlo o cambiarlo. ¡Recuerda que todo es flexible! La flexibilidad y la constancia son la clave del éxito en cuanto a adquirir hábitos.
A continuación, verás distintos objetivos de hábitos saludables que puedes proponerte este 2024. Son simplemente algunas ideas, que puedes tomar tal cual o usarlas para inspirarte a crear tus propios objetivos.
1. Hábitos Saludables: Comienza a hacer una Actividad Física que te resulte placentera
El ejercicio no tiene por qué ser una tarea tediosa. Encuentra una actividad física que disfrutes, ya sea clases de baile, natación, andar en bicicleta, ir al gimnasio, practicar yoga o caminatas/running al aire libre. La clave es moverse de manera regular, lo cual no solo mejora tu condición física sino también tu estado de ánimo y tu salud mental.
Presta atención especial a la palabra “placentera”, ya que se ha visto que los hábitos que se sostienen en el tiempo, suelen ser aquellos que generan sensaciones agradables a las personas, de lo contrario, lo más probable es que se abandonen.
Ten presente que la práctica regular de actividad física ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, etc y además, ayuda a liberar endorfinas, que producen sensación de felicidad.
2. Hábitos Saludables: Duerme al menos 7 u 8 horas al día
Un sueño reparador es fundamental para la salud física y mental. Si comienzas a dormir más y mejor, notarás diversos beneficios en tu día a día: tanto una probable mejora del humor, como un mejor rendimiento físico si realizas algún deporte, y rendimiento intelectual en el trabajo, el estudio y otras actividades cognitivas.
Para este punto es muy importante establecer una rutina en la que el sueño sea regular: yéndote a dormir y despertando en horas similares. Además, evitando pantallas unas horas antes de acostarte, creando un ambiente relajante en tu dormitorio y evitando alimentos estimulantes luego de las 18 h, como café, té negro y verde, yerba mate, etc.
Descubre todas las recomendaciones fundamentales para mejorar tu sueño en este artículo.
3. Hábitos Saludables: Consume más agua diariamente
Mantenerse hidratado es esencial para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo: hay agua en cada una de nuestras células, así como en el espacio entre ellas. A su vez, nuestro cerebro necesita estar hidratado para funcionar correctamente.
Beber suficiente agua ayuda a mejorar la energía, la claridad de los procesos mentales y a mejorar la digestión y la eliminación de toxinas. Además, si realizas alguna actividad deportiva, la hidratación será clave para optimizar el rendimiento.
Intenta beber agua antes, durante y después de las comidas y del ejercicio físico. Si te resulta más accesible, consigue una botella de agua cómoda para transportar siempre en tu cartera/mochila.
4. Hábitos Saludables: Incorpora más frutas y vegetales a la alimentación
Los vegetales y frutas son fundamentales en la dieta para mantenernos saludables. Son fuente de fibra, carbohidratos de rápida energía, vitaminas y agua. Además, incorporar una variedad de estos alimentos en la alimentación habitual, suele reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar tu salud general.
No te limites a la hora de pensar tus platos: puedes incorporar frutas a las ensaladas, hacer smoothies con frutas y vegetales, complementar tus platos de almuerzo y cena con una guarnición diaria de vegetales al wok o en el formato que prefieras.
Puedes ver muchas más ideas para incorporar frutas en tu alimentación, en este artículo.
5. Hábitos Saludables: Mastica la comida más lentamente
Tomarse el tiempo para masticar bien los alimentos no solo mejora la digestión, sino que también puede ayudar en la regulación del apetito. Al comer más despacio, das tiempo a tu cerebro para recibir la señal de saciedad (mediada por una hormona: la leptina), lo que puede evitar comer en exceso. Además, masticar bien puede aumentar la absorción de nutrientes y mejorar tu experiencia haciéndola más placentera..
6. Hábitos Saludables: Reduce el consumo de alcohol, tabaco y sustancias dañinas para la salud
Limitar o eliminar el consumo de estas sustancias es vital para tu salud. Estos cambios pueden mejorar la función cardiovascular, pulmonar y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, además de que si practicas ejercicios, verás resultados significativos en cuanto al rendimiento deportivo o incluso en tareas cotidianas como bajar/subir escaleras.
El consumo de este tipo de sustancias debe ser medida, consciente y responsable, para cuidar correctamente la salud. Aunque sólo sea reducir el consumo, en comparación a lo que consumes habitualmente, verás resultados respecto a la salud del hígado y la digestión en general, e incluso se han visto mejoras en la cantidad y calidad del sueño.
7. Hábitos Saludables: Reduce el consumo de grasas de mala calidad
Opta por grasas saludables como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates, las semillas, los pescados azules y los frutos secos, y reduce las grasas trans y saturadas que se encuentran en alimentos ultra procesados, fritos, manteca y carnes grasas.
El consumo de grasas saludables, como el omega 3 que se encuentra en el lino, en pescados grasos y las nueces, se asocia con una propiedad antiinflamatoria. En cambio, el consumo excesivo de grasas saturadas de origen animal e hidrogenadas, en productos fritos y procesados, se asocian a mayor riesgo cardiovascular e inflamación crónica de bajo grado, la cual es la antesala del desarrollo de obesidad, por ejemplo.
8. Hábitos Saludables: Comienza terapia psicológica o terapias alternativas que ayuden a cuidar la Salud Mental
La salud mental es tan importante como la salud física. Buscar apoyo profesional o explorar terapias alternativas enfocadas en salud mental, puede ser un paso útil para mejorar el bienestar general. Aunque no sientas que tienes un motivo o problema en particular a tratar, la terapia psicológica enfocada a mindfulness por ejemplo, ayuda al aprendizaje del manejo del estrés y la mejora de la gestión de las emociones.
El buen manejo del estrés y las emociones, es una esfera importante de la salud, más específicamente de la Medicina del estilo de vida, la cual tiene repercusiones positivas en la salud física, ayudando a prevenir enfermedades por estrés, burnout, etc.
9. Hábitos Saludables: Escribe todas las semanas
Escribir tus pensamientos, emociones y experiencias puede ser una herramienta poderosa para la reflexión personal y el crecimiento emocional.
Puedes usar un cuaderno a modo de “diario”, en el cual expresarte, escribir, dibujar. Bajar las ideas a palabras concretas, ayuda a ordenarse, a procesar emociones, a establecerse objetivos más claros y realistas, etc.
Además, la escritura fomenta la creatividad, que puede ser una herramienta útil para la vida en general y el trabajo. La liberación de la creatividad puede ayudar a tener una vida más saludable.
10. Hábitos Saludables: Regálate un momento diario de placer solo para ti
Ya sea leer un libro placentero, disfrutar de la preparación de una comida deliciosa, escuchar música relajante, salir a contemplar el atardecer, tomar un baño de inmersión unos minutos o simplemente disfrutar de un rato de silencio… el hecho de dedicar tiempo para ti mismo es esencial para recargar energías y mantener un equilibrio saludable en la vida.
Esa “pausa” placentera, aunque sea sólo por unos minutos al día, puede ayudar a establecer una base personal más sólida y estable para poder actuar durante el día de manera más consciente, en vez de realizar la rutina del día sólo por inercia, como solemos hacer normalmente.
De hecho, te recomiendo leer el artículo “Vida Saludable “Blue Zones”: las comunidades más longevas”, donde verás el impacto de pequeñas rutinas diarias y del disfrute de lo cotidiano, en la salud y el aumento de la longevidad, en determinadas comunidades estudiadas.
11. Hábitos Saludables: Prueba realizar meditaciones cortas todas las mañanas y/o antes de dormir
La práctica habitual de meditación ofrece numerosos beneficios para la salud. Se relaciona con: reducción del estrés, mejora de la regulación de la frecuencia cardíaca, mejora de la concentración y promoción de sensación de paz/armonía interior, entre muchos más.
La meditación como hábito es sumamente saludable, por lo tanto, para el cuerpo y la mente. Practicarla todos los días, aunque sean pocos minutos, es un gran cambio positivo para tu bienestar diario.
12. Hábitos Saludables: Reduce los tiempos diarios de pantallas
En nuestra era digital, es fácil caer en el exceso de tiempo frente a pantallas, lo que puede afectar negativamente nuestra salud visual, estimular excesivamente el sistema nervioso, generar ansiedad y estrés, y afectar la calidad de sueño. Restando tiempo, además, de realización de otras actividades que puedan sumar más a nuestra salud.
Establecer límites en el uso de dispositivos electrónicos, especialmente antes de dormir, puede mejorar la calidad y cantidad de sueño y reducir la fatiga ocular. Se recomienda reducirlas al menor tiempo posible, si es necesario usar horas del día para trabajar, y una hora solamente para ocio, en redes sociales o entretenimiento, etc.
Además, se recomienda utilizar lentes con bloqueadores de luz azul o “blublockers”, que ayudan a cuidar la salud ocular y la estimulación del eje hormonal-nervioso, ayudando a dormir mejor.
En resumen…
En conclusión, si has leído el artículo podrás observar la importancia de adoptar prácticas diarias que beneficien tanto la salud física como mental, entendiendo que cada pequeño paso cuenta.
Las estrategias propuestas para establecer y cumplir objetivos son realistas y personalizables, lo que facilita su integración en la vida cotidiana. Desde la elección de una actividad física placentera, asegurar un sueño reparador y mantenerse hidratado, hasta la adopción de una alimentación más saludable y la reducción del consumo de sustancias nocivas… cada hábito propuesto tiene el potencial de aportar cambios significativos a la salud general.
Además, se enfatiza la importancia de cuidar la salud mental a través de la terapia, la meditación y la escritura, así como la necesidad de regalarse momentos de placer y reducir el tiempo frente a pantallas.
Este enfoque integral no solo promueve una mejor calidad de vida, sino que también puede prevenir enfermedades y mejorar el rendimiento en diversas áreas de la vida. Al adoptar estos hábitos saludables en 2024, puedes esperar no solo un año más saludable, sino también un cambio positivo y duradero en tu estilo de vida, creando hábitos saludables que puedan perdurar en el tiempo.
